・”TAG”を遠ざけましょう

“TAG“とは、『たばこ・アルコール・ギャンブル』の事を指します。

ストレス解消にお酒やギャンブルを挙げる人もいますが、「明日に疲れを持ち越さないプロフェッショナルの仕事術」の著者、渡部卓さんの持論では、『たばこ・アルコール・ギャンブル』は、それ自体がストレスの原因になるものです。

“TAG“には強い依存症があります。ほどほど楽しむ分にはいいと言っても、少しでも満足するという事がないのが”TAG“なのです。依存症が高いという事は、”TAG“をやっていれば、お金も時間も確実に奪われていきます。

時間とお金がないことが、ストレスやワークライフ・アンバランスの原因になっているわけですから、”TAG“をやめれば、時間とお金そして心にも生活にもゆとりが生まれるのです。

また、他人との関わりも大切です。”TAG“に費やすことで、あなたが大事にしなければならない身近な家族や友人との時間も奪ってしまうという事になります。

・3種の神器！紫外線対策で疲れも軽減しましょう

日本の男性は紫外線からのストレスに対して、無頓着すぎるという指摘があります。紫外線も疲労度を高める一因であることは意識しておきましょう。

とにかく紫外線は肌の老化の諸悪の根源です。夏の日差しの強いときに紫外線を防御するのは当たり前ですが、そうではない季節の日が差していない時でも、紫外線対策は必要です。極論すれば、1年中日焼け止めは塗っておいた方がいいのです。

紫外線対策の3種の神器は、『日焼け止めとサングラスと帽子』です。日焼け止めには紫外線吸収剤と紫外線反射材の2種類があります。日焼け止め自体肌に負担があるものですが、現在では紫外線反射材のほうが負担が少ないということで主流になっています。しかし、紫外線吸収剤と書かれたものは避けた方が無難でしょう。

日焼け止めは、その効果を測る数値としてSPF値というものを採用しています。現在日本では厚生労働省がSPF値50を最高限度としています。この数値が大きいほど日焼け止めの効果は高いのですが、その分肌への負担も大きいのです。

日差しが強い日に屋外にいるのであれば数値の高いものを選び、普段はオフィスにいてちょっと外出するぐらいのライフスタイルであるならば、15から20ぐらいの数値のもので、肌への負担を抑えた方が良いと思います。また、サングラスの必要性は、まぶしさを抑えるだけではありません。目が紫外線を感知すると、脳が日焼けの指令を出すというメカニズムが最近では知られてきています。

抵抗があるという男性も、ストレスを緩和するために紫外線対策をすることが大切です。

・自分との対話の時間をつくることが必要

「マインドフルネス」という言葉を聞いたことはありませんか？実はこの「マインドフルネス」が静かなブームになっているのです。

グーグルやインテルが社員研修のメニューに取り入れたことで一躍注目を集めたようです。多すぎる情報や自我、雑念を取り除き、心の中を空っぽにして、今この瞬間だけに意識を向けるのが「マインドフルネス」です。

「マインドフルネス」の代表的な手法に瞑想があります。瞑想にはリラックス効果があり、続けることで精神的にスッキリとし、物事をポジティブに捉えられるようになります。うつや不安症への大きな効果もあると言われています。

「マインドフルネス」のやり方としては、

①床にあぐらをかき背筋を伸ばします

②目を閉じて大きくゆったりとした腹式呼吸を繰り返します

たったのこれだけになります。息遣いだけを感じているうちに呼吸が次第にゆっくりになり、精神リズムも穏やかになり、心の乱れが整えられていくのを感じるでしょう。ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

・脳の仕組みで切り替えましょう

気分をリラックスさせたり、いらいらした気分を和らげるには、「匂い」が有効です。最近の研究で明らかになったのですが、五感の中で嗅覚だけが感情脳にダイレクトに働きかけるからです。脳の中では比較的に古い大脳辺縁系と呼ばれる部位が感情を司っているのですが、この大脳辺縁系に直接アクセスできるのが嗅覚なのです。

いい匂いや好きな匂いを嗅ぐと、考えるより先に感情がさっと動きます。どうにも感情が乱れて、理性では整理がつかない時でも、よい香りによって気分が切り替わるのです。

一般的には、イライラしている時には鎮静効果のある「イランイラン」、緊張を緩めたいときや就寝時にはリラックス効果と安眠効果の高い「フランキンセンス」、集中力を高めたい時には「ペパーミント」が良いとされています。

自宅でアロマランプで楽しむのはもちろんですが、仕事場においても、自分のデスクにティッシュペーパーにたらしたものを置くだけでもストレス緩和になるはずです。

あなたもお気に入りの香りを見つけて、いい匂いでリラックスしてみてはいかがでしょうか。。

・カラオケがもつカタルシス効果でストレス発散

カラオケにはストレスを発散する「カタルシス効果」(心の浄化作用)があります。大きな声を出して歌うのは気持ちがよく、幸福ホルモンと呼ばれる物質やドーパミンなどの快楽物質が分泌されます。また、普段できない自己表現が出来るという効果もあります。

歌詞には、日常生活ではなかなか口にできない言葉や感情表現が含まれているので、口に出して歌うことで、感情が解放された気分になります。また、歌うことには呼吸法としても理にかなっているのです。

私たちの呼吸は通常1分間に15〜20回ですが、歌っているときには、1分間に10回程度の深い呼吸になるのです。今は一人でカラオケに行く人も増えていますし、ネット配信で自宅で歌うことも可能です。

歌によるストレス解消を実践してみてください。

・心を落ち着かせるために、深い深呼吸を

いつでもどこでも心身をリラックスさせることができるのが腹式呼吸です。ゆっくりと深く大きな呼吸をして横隔膜が動くと、筋肉内のセンサーからインパルスが発射され、脳幹の呼吸中枢を刺激します。脳幹はその刺激を受けてインパルスを視床下部に送り、その結果、脳内ホルモンのβエンドルフィンなどが放出されます。

とくに、息を吐いて横隔膜が上がるときに多くのインパルスが発生するのです。

脳からの快楽物質によって、心身がリラックスします。ゆったりと深い呼吸で横隔膜が大きく動くほど、そして吐く息をゆっくりと長くすればするほどβエンドルフィンの放出が増え、リラックス効果も高まります。

また、怒りや驚き、恐れやアガり(緊張)、そして喜びも、神経生理学的には同じく神経の興奮状態ですから、深呼吸は、怒りやショック、緊張や恐怖など様々な場面でリラクセーション効果を発揮します。

腹式呼吸のやり方

①息を全部吐き出してからゆっくりと鼻から吸う

②吸う息よりも吐く息を倍以上に長くすること

③ゆっくり楽に呼吸すること

難しく考える必要はありません。この3点が重要になってきます。最初は慣れないかもしれませんが、続けることが大切ですね。