働く人のほとんどがデスクワーカーである昨今。
１日８時間以上座り続ける人も珍しくありませんが、実は、座りすぎは命の危険につながることも！
健康運動指導士の松室トレーナーが「座りすぎ」についてレクチャーします。

監修：松室有紀　
まつむろ・ゆうき

クロスメディアグループ株式会社所属／はじめてのパーソナル代表トレーナー
健康運動指導士、パーソナルトレーナー、ダイエットコーチ、ヨガインストラクターとして活動。ベストボディジャパンパーソナルトレーナー部門グランプリ、東京大会準グランプリを受賞。

座りすぎ「座位行動」のリスク

座りっぱなしの生活が、健康に悪影響を与えることが最近の研究で明らかになってきました。たとえ運動習慣があったとしても、普段の生活で長時間座り続けると、肥満度が高く、寿命が短い、２型糖尿病罹患率・心臓病罹患率が高いこと、がんのリスクが高くなることが報告されています。（ 厚生労働省　座位行動　参照） 

日本の座位時間が２０カ国の中でも1番長く日本人は座りすぎのリスクが大きいとわかります。

▶︎座りすぎと寿命の関係

運動習慣あるなしにかかわらず、座位時間が長いと死亡する危険度が高いことが示されました。

オフィスでできるながら運動

最近の研究では、運動を毎日1時間すれば、長時間座っている人でも健康が保てるとのこと。
ただ、運動が難しいと感じている人はオフィスでながら運動がおすすめ。

◾️下半身の血流を良くする運動　
運動強度　★☆☆

厚生労働省　ー　エコノミークラス症候群の予防のために
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170807.html

◾️座りながら腹筋運動
運動強度　★★☆

 HOW TO　
①浅く椅子に腰掛け背筋を伸ばす。両手は前ならえ、足を腰幅に。
②ゆっくりと息を吐きながら、上半身を丸めながらできるところまで後ろに倒す。
③ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。
5回〜10回ほど繰り返します

POINT　
呼吸に合わせてゆっくり動くこと
背もたれに背中が着かないところまで頑張りましょう！

◾️座りながら膝伸ばし運動

運動強度　★★★

 HOW TO
①浅く椅子に腰掛け背筋を伸ばす。両手は椅子の横をつかみ、足を腰幅でボールを挟む。（挟めるものであればなんでもOK）
②ゆっくりと息を吐きながら、ボールを持ち上げ膝を伸ばす
③ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。

5回〜10回ほど繰り返します

POINT　
持ち上げる時は上体が後ろに倒れないように。

長時間座りすぎない工夫

●高さ調整可能！
PCスタンドでスタンディングデスクワーク
●座りながらでも運動可能！
デスク下に仕込んでおきたいステッパー

●座りながら弾むことで下半身の血流UP！
骨盤ケアもできるバランスボール

まとめ

「座りすぎ」と「運動不足」は別問題です。

座っている時間を少しでも短くするためにまずは立ち上がることが1番大切です。仕事の合間に「立つ」「動く」を意識することから取り組んで行きましょう。

しかしながら、長時間の打ち合わせ・集中して行う作業がある場合や、トラック・タクシーなどの運転業務の方は、なかなか起立すること自体難しいと思います。

このように職場での座りすぎ対策は、個人で限界があるため、先進的な企業では、立って仕事をしたり立ったまま会議をしています。あなたの職場でもできることから取り組んで行きましょう。

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