【ベストボディジャパングランプリ受賞トレーナー監修】
長時間のデスクワークによって歪んでいく背骨や骨盤。
すでに姿勢に悩んでいる方も、猫背になりたくない方にも取り組んでほしいエクササイズを教えてもらいました。
監修：松室有紀
まつむろ・ゆうき
クロスメディアグループ株式会社所属／はじめてのパーソナル代表トレーナー
健康運動指導士、パーソナルトレーナー、ダイエットコーチ、ヨガインストラクターとして活動。ベストボディジャパンパーソナルトレーナー部門グランプリ、東京大会準グランプリを受賞。
なぜ猫背になる？
長時間同じ姿勢でのデスクワークや、運動不足や加齢による筋力・柔軟性の低下。他にもストレスや疲労、精神的な緊張も猫背の原因となることがあり、猫背の原因はさまざまです。
例えば、スマートフォン。
スマホを使うとき、多くの人は自然と頭を前に傾けて画面を覗き込みます。この姿勢を長時間維持すると、首や肩に約4~27kgもの負担がかかり、背中が丸まる、つまり猫背になる原因となります。
この画像でもわかる通り、背骨はもちろんですが、背骨の末端にある骨盤の位置に注目してください。
骨盤の傾斜も後ろにどんどん傾いていますね。
このように体はバランスを取ろうとして代償動作を起こしながら歪んで行くもの。
理想的な姿勢でいつづけるためには体の各部位が理想的なアライメントに並んでいられることが大切です。
理想的な姿勢とは？
横から確認する場合、下記のように耳から外くるぶしのやや前方が一直線になるように重心をとります。
姿勢セルフチェック
まずは現状把握のために以下のやり方で写真を撮ってみてください。
＜HOW TO＞
体の側面頭を頭からつま先までが入るように距離をとり、カメラを設定。
大体、おへその高さで撮影します。
姿勢改善のために、写真を撮って客観的にチェックしていくことは非常に大切です。姿勢は体重と違い数字化しにくいので写真で効果測定して行くのが◎。
モチベーションを維持し継続して取り組んで行きましょう。
姿勢パターン
脊柱は頚椎、胸椎、腰椎から構成されていて、
頚椎は前、胸椎は後ろ、腰椎は前に反って S字になっています。
このS字が崩れると、猫背と言われる姿勢になりますが、一見良い姿勢に見えていても、頚椎のカーブが失われて頭が前に出る（ストレートネック）、胸椎の後弯のカーブが深すぎたり浅過ぎたりぎたり、骨盤が前後に倒れて腰が曲がったり、それらは全て猫背と考えられます。
赤くなっているところは硬くなっているところ
青くなっているところは緩んでいるところ
自分の写真と比較してみて、近い姿勢を見つけてみてください。
パターン別！おすすめエクササイズ
ここから赤い部分はほぐして、青い部分はしめて姿勢を改善していきます。
「反り腰」 (ロードシス)
体を反らすと腰に痛みが出やすくハイヒールを履く人に多いのが特徴。
ほぐしながらしめるのは・・・股関節前側と腹筋
①両足を持ち上げ、背中に手のひら1枚分入るように
②交互に足を曲げ伸ばしを繰り返します。この時顎が上がらないように注意
＜目標回数 各5~15回×3セット＞「猫背＋反り腰」（カイホロードシス）
肥満体型、妊婦、立ち仕事・力仕事の人に多い。
ほぐすのは・・・腸腰筋
①仰向けになります
②片側の膝を曲げ、両手で膝を抱えて手前に引きます
③反対側の股関節前面、腸腰筋のストレッチができます
（下のイラストの場合、伸ばされているのは、左側の腸腰筋です）
＜目標回数 各30秒＞
しめるのは・・・臀部
①膝を立てた状態の背臥位
②骨盤から腰椎の順番に一つずつ床から持ち上げる
③可能であれば片方の股関節を90°まで屈曲させる
＜目標回数 各5~15回×2セット＞
首猫背 （スウェイバック）
運動不足、筋力不足、
デスクワークや立ち仕事などで、同じ姿勢を取り続ける人に多い
ほぐすのは・・・後頭下筋群
①仰向けに寝て、頭と首の間にある「後頭下筋群」にテニスボールを入れる。ボールの下の隙間部分にタオルを入れてボールが動かないようにする
②ボールがずれないように頭を左右にゆっくり揺らす
③顎をゆっくり上下に動かす
＜目標回数 各30秒＞しめるのは・・・首
①両膝を90°に曲げて仰向けに
②顎を天井に向け床と首の間に隙間を作る
③その隙間を埋めるように顎を引く
＜目標回数 5~10回×2セット＞
平背（フラットバック）
長時間のデスクワーク、長時間スマホを使っている人に多い。
お尻・腿裏の筋肉が発達し硬くなっている状態。
ほぐすのは・・・ハムストリングス
①両膝を立てた状態から片足にタオルをひっかける
②膝を伸ばしながら、顔の方に向かってタオルをひく
＜目標回数 各30秒＞
しめるのは・・・腸腰筋
①膝を伸ばしつま先を天井に向け、反対の足は立てておく
②伸ばした足を45°上げて静止する
③5秒でゆっくり戻す
＜目標回数 各5~15回×3セット＞
まとめ
姿勢は健康や日常生活に大きな影響を与えます。まずは自分の姿勢をセルフチェックし、自分の姿勢に合わせて必要なアプローチを選択しましょう。姿勢の改善には自分の身体的特徴に合わせてほぐして、しめること。
姿勢パターンによってほぐすべき箇所としめるべき箇所はそれぞれ違います。そのパターンに合わせたおすすめのエクササイズを実践することで、体のバランスを適切に整えることができます。日々の生活に取り入れ、理想の姿勢を目指してみてくださいね。
40歳を過ぎたら心身のメンテンナンスが必要です！
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