長時間の座り仕事で、首肩や足腰のコリがひどい。でも、忙しくて整体やマッサージはおろか、運動する時間もとれない……そんな社会人も多いだろう。今回、YouTube等でも活躍する人気パーソナルトレーナー・林ケイスケ氏に、仕事効率を高めたいビジネスパーソンに向けたストレッチ方法を教えてもらった。
ストレッチが仕事に及ぼす3つの効果
具体的なストレッチのやり方を見ていく前に、まずはストレッチで仕事の効率が上がる理由を紹介していきます。
ストレッチを始めるかどうか迷っている方は、参考にしてください。
1.心身ともにリラックスでき、集中力アップ
ストレッチをすることで、仕事で緊張した状態からリラックスした状態に切り替えることができます。
仕事中は自分が思っている以上に筋肉が緊張しているものなので、意識的にストレッチの時間をとって筋肉をほぐして上げることが大切です。
また、人間の集中力は継続できる時間が限られていますが、リラックスする時間を作ることで改めて集中しやすくなります。
「仕事中に集中力が切れてしまう…」「どうしても長時間の集中ができない…」という方は、合間にストレッチをして切り替える時間を作りましょう。
2.睡眠の質があがる
長時間のデスクワークによって凝り固まった筋肉をストレッチでほぐすことによって、睡眠の質が向上します。
特に眠る前に10〜15分程度のストレッチを行うことで、筋肉がほぐれるだけでなく副交感神経が優位になり自然と睡眠に入れるようになります。
また、睡眠の質が上がることによって、
・集中力が上がる
・記憶力が上がる
・ストレス耐性が上がる
などの仕事効率がアップするメリットがありますよ。
睡眠は仕事のパフォーマンスを決める要因です。睡眠の質を高めるためにもストレッチを行いましょう。
3.姿勢がよくなる
ストレッチで筋肉をほぐすことで、デスクワーク特有の首・肩・背中周りのコリをほぐすことができ、姿勢改善にも効果があります。
特にPCやスマホを見る時に首が前に出てしまっている方は、ストレッチを入念に行って筋肉をほぐしてあげましょう。
また、姿勢がよくなると集中力が上がるという研究結果もあるため、仕事の効率アップにつながりますよ。
【動画付き】仕事効率を上げる全身ストレッチ10選
動画：https://youtu.be/8snhDgDFBYc
デスクワーク中にこり固まりやすい腰・肩・背中を集中的にほぐすストレッチを10個紹介していきます。
適度なストレッチを行うことで筋肉だけでなく脳もリフレッシュされて、仕事の効率アップが期待できますよ。
1.ショルダーゲイター
両手を頭の後ろで組み、肘と肘をくっつけるように近づけます。肩甲骨を意識しながら開いたり閉じたりを繰り返しましょう。
2.チェストストレッチ
両手を背中で組み、胸を大きく前方へ突き出します。深呼吸をしながら行うことで、デスクワークでコリがちな胸・背中の筋肉をほぐすことができますよ。
3.首伸ばし（前・横・後ろ）
首を前後・左右に伸ばすストレッチです。手を頭に添えてゆっくりと伸ばしましょう。首回り・肩周りの筋肉はデスクワークの姿勢が悪いと想像以上に負荷がかかっているので、丁寧に伸ばしてあげましょう。
4.肩伸ばし
四つん這いになり右手を外側へ大きく開いて、頭は左側へ向け、右の肩・胸あたりを伸ばします。左側も同様に行いましょう。
5.猫のポーズ
四つん這いになり肩の真下に手をつきます。お腹と胸を引っ込めて可能な限り丸くなります。次に肩甲骨に肩を落とし、胸を突き出します。ゆっくりと交互に繰り返しましょう。
6.アップドッグ
うつ伏せで寝転び、両手をついて腰を反らせましょう。お腹・股関節の周りが伸びていればOKです。手のひらをつくのが難しい方は、肘をついて行いましょう。
7.アップドッグ・レッグアップ
うつ伏せで寝転び、右足を外側へ90度に曲げて両手をついて腰を反らせます。右側の股関節周りが伸びていればOKです。逆側も同様に行いましょう。
8.アームサークル（横）
両手を横に伸ばし、円を描くように回します。肩甲骨を意識しながら肩の周りを大きく動かすイメージで行いましょう。前回し・後ろ回しを15秒ずつ行うのがオススメです。
9.アームサークル（上）
両手を頭の上に伸ばし、円を描くように回します。肩甲骨を意識しながら肩の周りを大きく動かすイメージで行いましょう。右回し・左回しを15秒ずつ行うのがオススメです。
10.ショルダープレス
両手を頭の上に伸ばし、肩甲骨を寄せるように肘を曲げ伸ばしします。背中の筋肉が動いているのを感じながら行いましょう。
まとめ：仕事の疲れをとるストレッチで効率アップ！
デスクワーク中にこり固まりやすい腰・肩・背中を集中的にほぐすストレッチを動画付きで紹介しました。
ストレッチは1回行っただけで劇的に効果が出るというものではありません。日々コツコツと継続することが大切なので、夜寝る前の習慣にしてもらえればと思います。
また、今回紹介した種目は職場でも行えるものが多いので、お昼休憩やちょっとした休憩時間に小まめに行うのもオススメですよ。
適度なストレッチを入れて脳をリフレッシュさせ、仕事の効率をアップさせましょう。