皆さんこんにちは。
ZEROGYMインストラクターの青木美穂です。
私も経験がありますが、産後の悩みって尽きないですよね。。。
連載の1回目は産後の体についてお話をしたいと思います。
産後多くの方が悩む腰痛や肩こり、むくみ、冷えなどさまざまな体の不調の原因は骨盤の歪みによる姿勢の乱れからきています。
そのため骨盤の歪みを整える事でそれらの不調が改善されやすくなります!
産後のママは骨盤が前傾している方が多いですが、これは妊娠中赤ちゃんが成長しお腹が大きくなる事で骨盤が前傾してきます。
産後なりやすい姿勢の写真①
産後なりやすい姿勢の写真②
この歪みを整えるためには骨盤周りの筋肉を使ってあげる事とほぐしてあげる事が大切です!
まず大切なのがお腹の筋肉を使ってあげる事!
「腹筋なんてやりたくなーい」「運動きらーい」「時間なーい」なんて声が聞こえてきそうですが(笑)、安心してください!
今回は頑張らずに短時間でお子さんと楽しみながらお腹を鍛えられるトレーニングをご紹介したいと思います。
夜寝かしつけをする前などちょっとした時間に行なってみて下さいね。
赤ちゃんボートのポーズ
※0歳のお子さんと行う場合は必ず首が座ってから行いましょう。
※ママは産後2ヶ月から行なう事が可能です。
①まずは膝を立てて赤ちゃんを抱っこします。
②お腹を引き締めて背骨を伸ばしたら、つま先だけ床につけます。
③余裕があれば足をアップします。
ここで5秒キープ!
(お腹の力が抜けると背骨が丸まりやすいので注意です!)
④足をおろして背骨を丸めて一度休憩です。
これを3セット行なってみましょう! (3セット行なっても1分かかりません☆)
【ポイント】 ・膝をしっかり閉じることで内ももの引き締めにも効果的です! ・産後は足を開きやすいのでできるだけ閉じる事を意識してみましょう。 ・慣れてきたら、足を上げた時に足を左右にユラユラ揺らしたり上下にバタバタ揺らしたりしてみましょう♩ ・お一人でもでみるのでテレワークの合間に運動不足を解消しちゃいましょう! |
※上記ポーズを1人で行う場合
赤ちゃんに与える効果
赤ちゃんは不安定なところでポーズを取る事で体幹のトレーニングになります!
またママと一緒に行なう事でたくさんの刺激を受けます。そのため夜ぐっすり寝てくれて夜泣きの改善にもつながります。
(個人差はあります!)
もし赤ちゃんがグズったり、よく動き回って一緒にやってくれなくてもママの運動している姿を見せるだけで沢山の刺激を受けていますよ☆
最後に
産後のママの体はホルモンバランスが大きく崩れ心身ともに沢山のダメージを受けます。産後うつ、産後クライシスなどに悩まれる方も少なくありません。
産後はママの体を労わる事が1番大切なのに出産後休む暇なく始まる育児で心身共に休まらない時間が続き疲労がどんどん蓄積されています。
溜まった疲労が溢れてしまう前にママの心身の疲労を取り除いてあげる事が大切でそのためにも1日5分のリフレッシュ時間がとても大事だなと感じます。
親子での触れ合いは幸せホルモンと言われているオキシトシンが分泌されるため一緒に運動する事でストレスが軽減されます。
ぜひ、赤ちゃんとの触れ合い時間でご自身の体のケアをしてあげて下さいね。
次回も親子で行えるトレーニングをご紹介します。 お楽しみに!