外出時はサングラスを持ち歩く

紫外線を浴びすぎると、体内で活性酸素が生じ、疲れがたまって自律神経を乱す原因に。長時間、外に座っていると身体が疲れたように感じるのがこの現象。外出時はスキンケアも兼ねて日焼け止めを塗るのはもちろん、さらにサングラスをかけて目から入る紫外線もカットしよう。

葉のゆらめきなど、自然の音に耳を傾ける

小鳥のさえずり、木々の揺れる音、風が吹く音……。自然の音には“ゆらぎ”という現象があり、耳をすませるだけで疲労回復効果があるという。「近くに自然がなければ、街の音に耳を傾けるだけでもOK。副交感神経が活性化され、リラクゼーション効果が期待できます」

食物繊維を意識的にたっぷりとる

“便秘＝自律神経の乱れ”といえるほど、自律神経と腸は密接な関係にある。「便秘解消には食物繊維が必要不可欠。納豆のトッピングに食物繊維が豊富な海藻類をのせる、白米に雑穀米を加えて炊くなど、いつもの食事にちょいプラスする意識をもちましょう」

鶏肉料理を食べて脳の神経伝達物質を刺激

副交感神経の働きだけでは身体を十分に回復できない。そこで週1回以上、疲労回復効果のあるイミダペプチドを多く含む鶏肉（特に胸肉が豊富）を食べよう。身体のメンテナンスを促進してくれる。緊張状態が続くことの多いスポーツ選手にも愛食者が多い。

間接照明で身体を夜モードに演出

朝は自然の日差しで交感神経を高めるが、夜は身体に「そろそろ休みますよ」と信号を送って副交感神経を活性化させよう。寝る前に過ごす部屋の照明は強い光のものは避けて、白熱灯タイプの間接照明に切り替えて。昼間はアクセル、夜はブレーキという流れを身体に覚えさせよう。

湯の温度は39～40度入浴は“ぬるめでゆっくり”

お風呂に入ってリラックスモードになろうとしても、肌にじりじりくる高温では逆に身体が活動モードに。適温はじんわり温かさを感じる40度前後。水などを飲みながら湯船に浸かり、10～15分ほど入浴しよう。浴室の照明を落とすと、効果がより高まる。

下半身の血流をよくしてぐっすり睡眠

入浴後、あお向けに寝てひざを立て、左右にゆっくりゆらして股関節をほぐそう。下半身の血流がよくなり、冷えの改善につながる。さらに腰まわりのリンパがゆるめられ、寝つきもよくなる。リラックス効果もあり、副交感神経も活性化される。入浴中に下半身をソフトにもみほぐすのもおすすめ。

寝る前1時間はスマホもテレビも見ない

スマホやテレビなどブルーライト越しの情報は脳が覚醒して、交感神経が活性化。このまま眠りにつくと、身体は寝ていても脳は活動しているというアベコベの状態に。睡眠時間は十分でも身体のだるさは取れない。寝る1時間前を目安にスマホ&テレビはオフに。

布団から片方の手のひらを出して就寝

寒い季節は顔以外を布団にすっぽりおさめて寝たいものだが、それは間違い！　手のひらが温まるとだんだん体温が高くなり、交感神経が優位に。結果、眠りが浅くなってしまう。布団からどちらかの手のひらを出して、足元はしっかり温めよう。

少し固めのマットレスで寝返りしやすく

就寝中に気をつけなければいけないのは、寝返りのしやすさ。身体が硬く縮こまると、寝ているのに緊張状態となって交感神経が高まってしまう。少しだけ固めの枕とマットレスを使い、ゆったりとしたスペースを確保して。寝返りを打ちやすい環境が深い睡眠につながる。

当記事は｢週刊女性PRIME｣(運営：主婦と生活社)の提供記事です。