健康診断で誰もが一番に気になるのが体重、BMI値（Body Mass Index)。
受ける前は食事制限や飲酒を控え、健康に意識を向けているかもしれませんが、結果が返ってきた後はどうですか？
「太ったが改善方法がわからない…」
「生活習慣を急に変えるのは難しそう…」
そんな悩みから受けっぱなしになってしまっている人が多いのでは？
体重やBMI値は活用次第で自分の健康状態を正しく把握し、生活習慣を見直す良い契機になります。
肥満・メタボは他の病気と比べ、あまり深刻に考えていない人が多いようですが、肥満は生活習慣病の元になり放っておくと大変危険です。
そこで今回は日常生活に簡単に取り入れられる肥満解消法をご紹介します。
また、ダイエットしたい方も参考になるでしょう！
Contents
BMI値が適正でも隠れメタボの可能性が！？
皆さんは自分の適正体重はご存知ですか？
身長（m）×身長（m）×22＝適正体重（kg）
という計算で求めることができます。
ここでの「22」という数字は「体格指数」と呼ばれる数字で、一般的には「BMI」と呼ばれています。
BMI（”Body Mass Index”=ボディマス指数）は痩せ型か肥満型かを測る目安とされており、日本肥満学会では、BMI値22を標準体重としています。
BMI22の男女は、統計的に生活習慣病に最もかかりにくいといわれています。
しかし、BMI値が適正だからといって油断してはいけません！
適正体重でもメタボリックシンドロームだったというケースがあるのです。
BMI値＝体重（kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝
標準体重＝BMI値22
適正体重＝身長（m）×身長（m）×22
メタボリックシンドロームの診断基準
メタボリックシンドロームではまず腹囲を測ります。
男性85cm以上、女性90cm以上の方は要注意！
検査をして脂質・血圧・血糖の2つ以上が基準値を超えるとメタボリックシンドロームと診断されます。（下記図参考）
現在男性の二人に一人、女性の五人に一人が予備軍とされています。皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は発見されにくく隠れメタボが多いという現状があります。
診断基準
※日本内科学会等8学会による合同基準（2005年策定）
参考：『メタボリックシンドロームの定義と診断基準』https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000120907.pdf
生活習慣病の元になるメタボ、その原因とは？
メタボはその語感からか深刻なイメージがあまりないです。
しかし、糖尿病、高血圧、痛風、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞…あげるのにキリがないくらい多くの健康障害を生み出すのです。
まさに「肥満は万病の元」
あらゆる生活習慣病を患うリスクを高めます。
内臓脂肪がつく原因は「悪い食生活」と「運動不足」
生活習慣を改めるしか根本的な解決はできないのです。
すぐに取り入れられる五つの改善方法！
「生活習慣を改めるって簡単にいうけど、簡単にできたらもうしているよ…」と思われているあなた！
簡単な五つの改善方法をお教えします。
①姿勢を正して基礎代謝を上げる
「基礎代謝」という言葉はダイエット記事を読んでいるとよく耳にしますね。
呼吸・体温調節・血液循環など無意識に行っている必要最低限の代謝を意味します。
ところで1日の消費カロリーのうち基礎代謝は何％を占めていると思いますか？
なんと60％を占めています！
その為、運動を頑張るより基礎代謝を上げる方がダイエットに効果的なのです。
「基礎代謝はあげようと思ってあがるものなの？」とお思いの皆さん。
基礎代謝はあがります！
我々は常に重力を受けている為姿勢を正そうと、座っているだけ（なんと寝ているだけでも！）筋肉は働いているのです。その為、姿勢を正すだけでインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝をあげることができます。
②「NEAT」で消費カロリーを増やす
NEAT(Non-Exercise Activities Thermogenesis)を直訳すると「非運動性熱産生」。
つまり、運動以外の動作による消費カロリー。
仕事、家事、通勤、買い物など日常生活の大半の動作を指します。
「健康の為に運動しろ」なんて言われても、仕事や育児が忙しくてなかなかできないですよね。そんな方々はNEATを活用してエネルギー消費量を増やせば良いのです！
歩くときに姿勢を正す、階段を使う、そうしたちょっとした行為で運動と同じ効果を得られます。特に階段の昇降は下半身の筋肉を使うのでスクワットと同等の筋トレになります。
③朝食はしっかり食べる
次に食事についてです。
ダイエット記事を読めば、食事に関する様々な情報で溢れて混乱してしまいますよね。
「○○は食べていいけど、○○はダメ！」など食事制限はストレスにも繋がり、過食を引き起こしてしまいがちです。
簡単に日常生活に取り入れる方法は「毎日朝ごはんを食べる！」
そもそも朝食には体内時計を整えるという役割があります。朝食を摂らなければ、体内時計が夜型となり、夜の睡眠にも影響します。生活習慣を整える上でも朝食はかかせません。
エネルギー消費の観点でも、朝食を抜くとエネルギー消費が抑えられ、体重が増加します。加えて、夜型になれば夜中にご飯を食べてしまい、太ってしまうことは明確でしょう。
④休肝日は必要ない！？太らないお酒の飲み方
「ダイエットの為に禁酒する」
「お酒を飲んだら太る」
そんな言葉をよく聞きます。
本当にダイエットにおいて禁酒は効果的なのでしょうか？
飲み過ぎはもちろん健康を害しますが、仕事終わりの一杯…我慢できますか？
禁酒はストレスをもたらしますし、なんと科学的にも休肝日には効果がないと言われています。
なんとなく酒豪は太った人が多い、お酒を飲むと太るというイメージがありますが、
それはお酒のせいではなく、一緒に食べる「つまみ」が原因なのです。
太らずに飲むコツはおつまみを「低カロリー・高タンパク質」なものにすること。
例えば、チーズ、魚、肉、納豆など。
また、飲む前にキャベツを食べると、食物繊維が腸を活性化させ、暴飲暴食を防ぎます。
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類も栄養素があり、コレステロールを抑える働きがあるのでお勧めです。
⑤禁煙で肥満リスクを下げる
最後に喫煙についてです。
喫煙が生活習慣に悪影響を及ぼすことは言わずもがな、肥満にも関係していると知っていましたか？
喫煙者の約２割が炎症性肺疾患であると言われています。
この疾患に罹ると、細胞が酸欠状態になり、血液循環が悪くなり、代謝が衰え、筋肉が減り…、
つまり前項で述べたように、基礎代謝が下がり、肥満に繋がってしまうのです。
喫煙はあらゆる生活習慣病の原因となり、メタボにさえ繋がるのです。
ニコチンの離脱症状の強い時期は二週間といわれています。
その二週間を超えれば、禁煙は成功しやすいです。
2020年４月1日より健康増進法の改正により、喫煙できる飲食店や喫煙所もかなり減りました。
煙草を吸う回数も減るでしょうし、これを機に禁煙を志してみては？
今回は五つの改善方法を紹介しました。
どれも無理なく生活に取り入れることができると思います。
是非、肥満・メタボの解消やダイエットに取り入れてください！