「忙しい人の世界一シンプルな「食」習慣」（著：杉本恵子）より

食事のカロリーはどこまで気にすべきか

１回の食事のたびに「何カロリー食べた」と気にするのは大変です。基本的には食べたいと思ったときに、本当に食べたいものを食べるのが食事の楽しみでしょう。

「１年間で１トントラック１台分」の食材を摂取しているということさえ意識していれば、そこまで毎回細かくカロリーを気にする必要はありません。

それよりも、トータル出考えて「１年間で１トントラック１台分」の中で、６割は身体と健康にいいものを食べようと積極的に意識して、残りの４割は自由に食べたいものを食べるという考え方はどうでしょうか。

健康と身体にいいものを食べる「５色バランス健康法」とは？

健康と身体にいいものを食べるのに簡単でおすすめに「杉本恵子の食材５色バランス健康法（以下、５色健康法）」という方法があります。

普段の食事の中で「黒・緑・黄・赤・白」５色の食材を意識するだけで、面倒なカロリー計算や栄養学の専門的な知識も必要なく、誰でも簡単に実践できるものです。

誰でもというのは誇張ではなく、実際に幼稚園・保育園・小学校でも、杉本恵子さんが「食育」の話をしてからは、子供たちが実践しているくらいです。子供たちは色が大好きです。食事時に「あー、黒がないよ！リンゴはどこに入るの？」という会話がはじまります。

例えば、赤は「肉類、ハム、赤身の魚、トマトやニンジンなどの赤い野菜」、白は「ごはん、パン、牛乳、豆腐」、黄色は「納豆、ゆばなどの大豆製品、カボチャ、サツマイモ、トウモロコシ、柑橘類」。

緑は「ホウレン草、ブロッコリー、レタス、キウイ、枝豆」黒は「ワカメ、昆布、ヒジキなどの海藻類、シメジやシイタケなどのキノコ類、黒ゴマ、黒豆」と色分けしています。

えっ、そんなふうに見た目で決めていいんですか？と思われるかもしれませんが、この５色健康法は栄養学などの「学問」ではなく、バランスよく食べるために自分が食べている食材を意識しやすくするための方法なので、見た目で判断して構わないのです。

ナスは、外側が黒でも中を見ると白が半分以上なので白、バナナは黄色でも食べる部分は白、キノコ類は、白いエノキダケ以外は黒、ちょっと茶色でも黒に入れます。

ただし、梅干などの加工食品は製造段階や調理で味付けされるものなので、その食材の元々の色で判断するのが基本。１００％果汁の飲料以外の飲み物、お菓子、味噌などの大豆製品以外の調味料なども５色にはカウントしません。

杉本恵子さんのセミナーで、男性の多いときには、「必ずビールが黄、赤ワインは赤、白で日本酒？黒はコーヒーや炭酸飲料。緑がないな！」という言葉がどこからとなく出てきます。

ドリンクでも調味料でも５色になりますが、「５色健康法」には入りません。あくまでも食材についての色別です（醤油＝黒、わさび＝緑、からし＝黄、ケチャップ＝赤、マヨネーズ＝白）。

バランスよく食事を摂るというと「３食ちゃんと食べないとダメなのでしょうか？」と心配されることもありますが、そこも大丈夫です。

５色健康法では、何食摂るかが大事なのではなく「何を食べているか」のほうが重要だからです。

６割を「５色健康法」をしっかり意識して「黒・緑・黄・赤・白」の食材をまんべんなく摂り、４割は好きなものを食べていいとなれば、そんなに大変ではありませんよね。

実は、現在のお年寄りの方々は、そうした考え方を実践しています。だからこそ世界でも平均寿命がトップクラスなのかもしれません。

たとえば１週間のうち、５日間は和食中心で２日間は肉料理や中華など好きなものを食べてお酒も楽しむ。そんなメリハリのある食生活をして元気に過ごしているお年寄りがたくさんいます。

反対に、現在の若い世代のほうが平日の５日間、あまり考えずに食べたいものを食べたいように食べて、週末の２日間を「これではダメだな」と野菜中心の節食生活をしているかもしれません。

これでは身体にいい食生活の割合が逆転して少なくなってしまっています。生活習慣病が一向に減らない要因もこのあたりにあるかもしれません。

生活習慣病という呼び方からはあまり深刻さが見えないかもしれないのですが、重い糖尿病や心筋梗塞、脳梗塞などになってしまったら働きたくても働けなくなる。そうすれば自分だけでなく周囲にも影響を与え悲しいことになってしまいます。

それでもやはりカロリーが気になるという人にもお勧めするのは、６割・４割のバランスで身体にいい食生活をしつつ、毎回の食事で「すべての食べ物を二口分だけ残す」という方法です。

約２０％のカロリー減につながります。これならカロリー計算をする必要もなく、５色の食材も摂ることができます。いくら低カロリーの食事だからといってお腹一杯食べていたら、あまり意味はないのですから。

これらの、５色健康法を６割、好きなものを食べるのが４割、もう少し落としたい場合は二口ずつ残すという方法をとることで、カロリー計算をしなくても自然と適量のカロリーになっていき、生活習慣病の予防にもなりますね。