「疲れやすい人の食事いつも元気な人の食事」（著：柴崎真木）より

「茶色いお弁当」は見た目だけでなく身体にもよくない？

パッと見たときに彩りが少ないお弁当は、おかずが揚げ物や肉類に偏っていることが多く、飽和脂肪酸やn－6系脂肪酸の摂取量が多くなりがちです。

これらの脂肪の摂取量が多くなりすぎると、血液中の中性脂肪やコレステロールが増えやすくなります。さらに、一般的なお弁当に入っている揚げ物は、手づくりのものよりも衣が厚いため、炭水化物が多くなりがち。また、衣が厚いということは、油を吸収しやすいということでもあります。そのため、エネルギーが高くなりやすいだけでなく、トランス脂肪酸も多くなりがちです。

また、脂肪も、炭水化物と同じく、体内でエネルギーにするときにはビタミンB2が必要になります。脂肪多めの茶色いお弁当では、ビタミンB2が不足してしまい、エネルギーがうまくつくられないので、疲労の原因になりやすいのです。

ビタミンB2の不足は、目の充血や眼精疲労、肌荒れにもかかわっています。疲れ目や肌荒れは、疲れた印象を与えてしまうので、接客業や営業など人とかかわる仕事の人は気をつけたいものです。ビタミンB2は納豆やレバー、魚、海苔などの海藻類、卵などに多く含まれています。お弁当を買うときは、ゆで卵や温泉卵、納豆をつける、のりを加える、わかめ入りの味噌汁を飲むなどするとよいでしょう。

赤・黄・緑でよりおいしそうに

彩りのよいお弁当には、赤色、黄色、緑色の食べ物が含まれています。信号機と同じ色ですね。料理の盛り付けは、「赤色・黄色・緑色」が揃うと、よりおいしそうにみせることができます。お弁当も同様です。

三原色の食品に多く含まれるビタミンC、ビタミンE、β－カロテンは、抗酸化作用もありますから、カラフルなお弁当はそれだけで疲労回復効果が高いのです。市販のお弁当におひたしやサラダ、煮物などのお惣菜を加えると、彩りも栄養価もよくなります。

赤色の食べ物

赤色の食べ物には、牛肉、鶏肉、豚肉、ハム、まぐろ、かつお、さば、さんま、赤貝、えび、かに、鮭、鯛など赤肉や魚介類と、トマト、にんじん、パプリカ、赤玉ねぎ、赤キャベツ、いちご、すいかなどの野菜、果物類に多いです。肉や魚類は、たんぱく質、鉄、ビタミンB群が多く、かつおやまぐろ、さばなどの赤身の魚は、n－3系脂肪酸のEPA・DHAも豊富です。魚介類の赤は主にアスタキサンチン、野菜の赤はリコピン、カプサイシン、ポリフェノールなどの抗酸化成分で、アンチエイジングに役立つといわれています。

黄色の食べ物

黄色はかぼちゃ、黄パプリカ、とうもろこし、さつまいも、レモン、グレープフルーツ、みかんなど、β－カロテンやルテイン、βクリプトキサンチンなどの抗酸化成分や、ビタミンCが豊富な野菜や果物が多いです。ルテインは目の中の水晶体や黄斑部に多く含まれており、目の病気の予防に対する効果が期待されています。また、βクリプトキサンチンは温州みかんに多く含まれており、骨粗鬆症や糖尿病の予防に対する効果が期待されています。

緑色の食べ物

緑色の食べ物は、一般的には野菜が多く、ビタミンC、β－カロテン、ビタミンE、葉酸、カリウムなどのビタミンやミネラルが豊富です。特に緑色の濃い葉物野菜は、鉄、カルシウムも多く含みます。緑色の野菜に含まれる色素のクロロフィルは、抗酸化作用、口臭予防、抗がん作用などがあります。小松菜・ほうれんそう・しゅんぎく・モロヘイヤ・ピーマン・ゴーヤ・パセリなどがあります。

白い食べ物はエネルギー源になる！

白色の食品はさまざまな種類がありますが、主食となるごはんやパン、うどんなどの穀類が占める割合が高くなります。それ以外に、豆腐、ゆば、豆乳などの大豆製品や、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、玉ねぎ、にんにく、だいこん、もやし、たけのこ、カリフラワー、れんこん、ごぼうなどの野菜などがあります。

大豆製品は、カルシウムや鉄、食物繊維、乳製品はカルシウムやビタミンB2などが多く含まれます。玉ねぎやにんにくの辛み成分は、疲労回復を助けるビタミンB1の吸収率を高めます。また、玉ねぎに含まれる抗酸化成分のケルセチンは、血流を改善する作用があり、動脈硬化を予防します。だいこんには糖質の消化を助けるアミラーゼが含まれるため、胃腸の調子がよくないときにもおすすめです。たけのこやごぼう、れんこんなどの根菜類は、食物繊維が豊富で、もやしやカリフラワーにはビタミンCや食物繊維が多く含まれています。

とりにくい黒を積極的にとろう

黒色の食品は、抗酸化成分を多く含んでいたり、食物繊維やマグネシウム、亜鉛マンガンなどのとりにくいミネラルを豊富に含んでいるものが多くあります。黒い食材には、黒ごま、黒豆、八丁味噌、ひじき、のりなどがあります。これらの食品には、アントシアニンやメラノイジンが豊富に含まれており、活性酸素による体内の酸化を防ぎます。体内の酸化とは、細胞の老化です。細胞の老化が進むことは、疲労の原因の1つといわれています。