「人生はゲームだ」「仕事を遊びに」式の精神論は無意味
つまるところ、私たちの環境は「遊び場」としては粗悪品です。
ルールは人為的で理解が難しく、明確なゴールもなく、即時のフィードバックが少ないせいで未来への不安も増します。こんな状況では、おちおち安心して遊べないでしょう。
この問題に対して、「人生はゲームだ」や「仕事を遊びに」といったお題目を唱えても役には立ちません。
そもそも現代の環境から「遊び」が失われたのは、農耕の開始で生まれた遠い未来の出現に起因しています。これだけの変化に精神論で立ち向かうのは無理筋です。
私たちにできるのは、狩猟採集民から「遊び」の基本を学び、いまの暮らしに応用すること。そのためのキーワードは、「ルール設定」と「フィードバック化」の2つです。
【テクニック１】ルール設定は「イフゼン・プランニング」で
ルール設定においてもっとも効果が高いのは、「イフゼン(if-then)プランニング」という技法です。 1980年代に社会心理学の世界で生まれたテクニックで、「実行意図」と呼ばれる心理現象をベースにしています。
やり方はとてもシンプルで、「自分が決めたプロジェクトについて、「もしXが起きたら、 Yをやる」といった形式で実行のタイミングをルール化しておくだけ」です。具体的には次のようになります。
・6時になったら（X）掃除をする（Y）
・月曜になったら（X）会社の帰りにジムに行く（Y）
このように、達成したいプロジェクトに対して、「トリガー」になる条件を付けるのが 基本です。
その効果は多くの研究で確認されており、なかでもニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー氏が行ったメタ分析が有名です。実行意図に関する94 件のデータを精査したところ、結論は次のようなものでした。
「イフゼン・プランニングにより日常の目標を達成する確率は格段に高まる。その効果量は0・65 だ」
0・65という効果量はかなり優秀で、これほどのスコアを出したテクニックは多くありません。禁煙、禁酒、ダイエットなど、なんらかのゴールを持っている人はまず試すべきだと言えるでしょう。
あらゆる状況への応用が効く習慣化テクニック
「イフゼン・プランニング」のメリットは、あらゆる状況への応用が効くところです。たとえば、次のような使い方も考えられます。
・状況 計画を予定どおりに進める自信がない
設定「15時までに原稿が終わっていなければ、ほかの作業を止めて最優先で取り組む」
・状況 嫌な顧客と話さねばならない
設定「顧客からクレームが入ったら、いったん深呼吸をする」
・状況 誰かの役に立ちたい
設定「仕事中に頼み事をされたら、5分だけ手伝ってあげる」
いずれも状況はバラバラですが、「もしXが起きたらYをやる」のフォーマットにさえ落とし込めれば実行意図は起動します。
【テクニック２】フィードバックは「数字」で簡単に得られる
つづいて、「フィードバック化」についてです。
2017年、シカゴ大学のクリストファー・ハシー博士は、実験によって「無意味な報酬に人間はどう反応するか」を調べました。被験者はパソコンを使った作業を指示されたのですが、画面上にはつねに「謎のスコア」が表示されています。作業を終えるたびにランダムで増加しますが、作業のパフォーマンスを評価しているわけでもなく、得点を稼いだからといって賞品がもらえるわけでもありません。あくまでただの数字であり、被験者の多くも途中からその事実に気づいていました。
しかし、被験者のパフォーマンスには大きな違いが出ます。「謎のスコア」が速く上がるほど被験者のモチベーションも上がり、スコアが増えないときには作業効率が下がってしまったのです。
ハシー博士は、このようにコメントしています。
「数字のフィードバックは、低コストで大きなインパクトを持つ。この現象は、エクササイズでもビデオゲームでも政策提言でも同じように使えるだろう」
無意味な「数字」ですら報酬になりうるのだから、人間はよほどフィードバックに飢えているのでしょう。ただし、このことは同時に、私たちがいかに簡単にフィードバックを得られる生き物であるかも示しています。
「カレンダーに丸印」は報酬効果あり！
学校のラジオ体操でもらった出席シール、TODOリストのチェックマーク、釈放までの日数を独房の壁に刻む囚人……。ゴールまでの進行度と平行して数量が増えていくものであれば、人間の脳はなんでも快楽を得られるようにできています。
その意味でもっとも手軽なフィードバックは、「カレンダーを使った作業のトラッキング」でしょう。
方法は簡単で、その日のプロジェクトを達成したら、カレンダーに◯印を付けるだけです。原始的な方法ながらフィードバックの効果は高く、同じ原理を使ったスマホ用のアプリも公開されています。
ただし、どちらかと言えば、スマホよりアナログの手帳やカレンダーを使ったほうが効果は高くなるので注意してください。ハシー教授の実験によれば、モニタのスコアを消した瞬間に、被験者のモチベーションも下がる傾向があったからです。フィードバックはいつでも確認できる状態にしておきましょう。
この記事では、「仕事」を「遊び化」する２つのテクニックを取り上げました。ポイントは「ルールを設定し、自分にフィードバックを与える」ことです。このポイントを見失わなければ、仕事以外のことも含むどんな状況にも対応できるでしょう。
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通常、これらの問題は別々に取り扱われます。
やる気がない人には「自己啓発本」、仕事の効率が悪ければ「ビジネス書」、感情のコントロールができない人には「心理学書」、体の不調には「家庭の医学書」といった具合です。
これはこれで効率的なアプローチですが、いっぽうでデメリットも存在します。それぞれの問題が、あたかも別々の現象であるかのように見えてしまうため、どうしてもその場しのぎの解決策になりがちなのです。
しかし一見バラバラのように見える問題も、根っこまで下りてみれば実は同じもの。すべては一本の線でつながっています。そこで、本書では、より総合的なアプローチを取ります。
まずは現代人が抱える問題の「共通項」をあぶりだし、そのうえで、すべてを柔軟に解決する汎用的なフレームワークを提供するのが最終的なゴールです。詳しいことは、科学的根拠のもと、実践的に解説していきます。ぜひ本書を読んで、文明病から脱却し、本来の自分を取り戻していただけたら幸いです。
鈴木祐『最高の体調 』目次
第1章 文明病
「文明病」が心と体を蝕んでいく
豊かになればなるほど鬱病が増えるのはなぜ?
旧石器時代の食事法で健康を取り戻した…他
第2章 炎症と不安
《炎症編》
長寿な人の共通点は、体の「炎症レベル」が低い
トランス脂肪酸と「孤独」…他
《不安編》
不安は記憶力、判断力を奪い、死期を早める
アフリカ人には未来という感覚がない…他
第3章 腸
衛生的な生活が免疫システムを狂わせる
抗生物質を使うと腸内細菌が大量に死ぬ
食生活を〝再野生化〟して腸を守る…他
第4章 環境
人は環境に影響を受ける─グーグルの実験
〝偽物の自然〟にもリラックス効果がある
人間の脳は人間関係をつくることが苦手…他
第5章 ストレス
40分の昼寝で完全回復─NASAの研究結果
ウォーキングだけでストレスは激減する
スマホの使用時間が長い人ほど不安が大きい…他
第6章 価値
ぼんやりした不安を解消するたった1つの方法
ミシシッピ大学の「価値評定スケール」とは?
さあ実践!「人生の満足度を高める自己分析」…他
第7章 死
畏敬の念をもつと体内の炎症レベルが下がる
「マインドフルネス」は効果があるのか?
食べながら瞑想「マインドフルイーティング」…他
第8章 遊び
娯楽があふれているのに楽しくない
ルール化することで〝いまここ〟に集中できる
「数字」の報酬効果─シカゴ大学の調査…他
