間食には何を食べるのがいい？おすすめの食品は？

間食にはどんな食品が適しているのでしょうか。人は、血糖値が下がり始める頃、夕方に少し空腹感を感じることがあります。そんなときはナッツやヨーグルト、チーズがおすすめの間食です。ナッツは噛みごたえもあるので、満足感があります。

まずは、ナッツについて詳しく栄養をみていきましょう。例えば、くるみはn－3系脂肪酸であるαリノレン酸を多く含んでいます。また、アーモンドは鉄やマグネシウムを多く含み、カシューナッツはビタミンEやビタミンB1が豊富です。油で揚げていないもの、塩で味付けしていないものを選ぶと、健康面においてもよいでしょう。原材料名の表示をみると記載されているので、確認してみてくださいね。これらナッツに含まれるn－3系脂肪酸は酸化しやすいので、できるだけ新しいものを選ぶことも大切です。

次に、チーズやヨーグルト。チーズやヨーグルトなどの乳製品には、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは筋肉の収縮や神経の伝達にもかかわっています。そのため、カルシウムが不足すると、肩こりやイライラの原因につながってしまいます。特に日本人は、カルシウムが不足気味なので、間食で補うとよいでしょう。間食の目安は1日に必要なエネルギー量の10％を目安に、200キロカロリー以内のものを選ぶとよいでしょう。

夕方の間食を夕食に組み込もう

アスリートは、1日に必要なエネルギーや栄養素が一般の人よりも多く必要です。そのため間食をするのですが、おやつの時間としてではなく、食事で補いきれないエネルギーや栄養素を補う食事、「捕食」という考え方で、間食をとります。

ただし、一般の人が補食をすることで、1日全体のエネルギー量が増えてしまうのは肥満や生活習慣病につながるおそれがあります。3食＋間食という考え方ではなく、1食を0.2食＋0.8食と分けて食べるという考え方で、間食（捕食）をとりましょう。

例えば、残業する、終業後にスポーツクラブに行くなど、あらかじめ夕食が遅くなりそうなときは、夕方、16～17時頃におにぎりやパンなどといった炭水化物のとれるものを食べておきます。帰宅後の夕食では、炭水化物はあまりとらないようにして、野菜や脂肪の少ないたんぱく質のおかずを食べるようにすると、夜の血糖値も上がりにくくなるので太りにくくなります。

特に、スポーツクラブに行ってトレーニングをする人は、エネルギー不足の状態でトレーニングをすると、エネルギーを得るために筋肉が分解されてしまうため、せっかくの運動が台無しになってしまうので注意が必要です。また、運動後たんぱく質をとることで筋肉が合成されやすくなることから、夕方に間食と夕食で分けて食べるという分食スタイルは、トレーニング効果を高めることにもなります。

太らないために守りたいルール。食事間隔は3時間以上5時間以内がベスト！

食事の間隔が長くなりすぎると、血糖値の乱高下を起こします。血糖値は、通常、70～140mg/dlを維持しています。食事をとった後に一度上昇しますが、3時間くらいすると元に戻ります。

朝食を欠食すると、前日の夕食から翌日の昼食までとらないことになるので、食事の間隔が長くなります。間隔があいた後の食事では、血糖値が急激に上昇し、インスリンというホルモンを大量に分泌します。インスリンは血糖値を下げる働きがありますから、朝食を食べずに、昼食で炭水化物中心の丼ものや麺類を大盛りにして食べると、血糖値が急激に下がり、午後に眠気やだるさを感じてしまいます。血糖値の乱高下は、集中力の低下を引き起こしたり、精神的に不安定になったりするため、できるだけ安定に保つようにすることが重要です。

最近、Googleが血糖値をKPI（重要業績評価指標）に採用し、社員に対してさまざまな取り組みをしていることがメディアに取り上げられていました。このようなGoogleの健康経営が注目されていますが、健康を仕事のパフォーマンスに結びつけて具体的指標とする点は、さすが世界で活躍する企業だと感じます。

食事の間隔は、3時間以上5時間以内にし、朝食から12時間以内に1日の食事を終えるのが、体内時計調整のためによいといわれています。とはいうものの、実際にその時間に食べることはなかなか難しいことも多いでしょう。

例えば、ランチタイムが12時で、終業時刻が17時だとしても、食事の間隔は5時間空いてしまいます。残業すれば、夕食はどんどん遅くなってしまいます。そんなときに先ほど述べた方法で夕方に間食をとるのがオススメです。

間食をうまく利用して、太りにくく疲れにくい身体に！

こまめに食べるのがよいとはいっても、血糖値が下がりきらないうちにだらだら食べるのは長時間高血糖が続き、体内の糖化がすすんでしまうためよくありません。特に夜、飲み会で飲み続けたり、〆のラーメンを食べたりすると、脂肪が合成されやすく、睡眠の妨げにもなります。できる限り時間を決めて飲んだり食べたりしましょう。間食を上手に利用して、太りにくく、疲れにくい身体をつくりましょう！

「疲れやすい人の食事いつも元気な人の食事」（著：柴崎真木）より