理想の食卓をつくる「３つのお皿」

身体は食事でできています。質の悪い食事をすれば故障をおこしやすくパフォーマンスの悪い身体になり、質が良い食事をすればパフォーマンスを発揮できる可能性もグンと上がります。

忙しいビジネスパーソンは外食がほとんどだったり、あまり食卓に手間暇かけられませんよね。でも大丈夫。バランスのとれた食事の基本を覚えると、簡単に理想の食卓をつくれるようになります。

食事の基本のキは「３つのお皿」= 主食・主菜・副菜。

外食や中食（出来あいの食品や加工食品を買って食べること）などでは何が材料になっているかわかりにくいですが、この「３つのお皿」形式で考えれば、簡単にバランスをチェックすることができます。

「主食」…ごはん、パン、めんなどの炭水化物。食事の中心であり、体のエネルギー源ですね。
「主菜」…魚、肉、卵、大豆など。たんぱく質や脂質の供給源となります。
「副菜」…緑黄色野菜、淡色野菜、いも、きのこ類、海藻類など。ビタミン、ミネラル、食物繊維を供給してくれます。

まずはこの３種類のお皿を毎食そろえることから始めてみてください。

３つのお皿のバランスがとれていても、量が少なくては摂取できる栄養素も減ってしまうので、一皿50グラム以上と覚えておきましょう。

さらに、日本人に不足しがちなカルシウムを補給できる牛乳・ヨーグルトや果物も３つのお皿とは別にとることが望ましいです。

自炊のおすすめは「具だくさんスープ」の作りおき

さて、自炊に挑戦しようとされている方のために、かんたんにできる「３つのお皿」準備法をご紹介しましょう。

まず、主食となるごはんやパンは保存がききますから、自炊するとしても手間自体はそんなにかかりませんね。

主菜は、肉や魚などを、フライパンで油を使い過ぎずに焼くだけ。ハンバーグなどは、タネをつくって冷凍保存しておけば、使いたいときに加熱するだけで食べることができますね。

副菜は野菜の煮物や、具だくさんのスープなどを作りおきしておけば調理の手間が省けます。

具だくさんのスープは一度もキッチンに立ったことのない方でも意外と簡単にできちゃうんですよ。

にんじん、大根、じゃがいもなどの野菜を大き目に切って鍋の中に入れ、被るくらいの水を入れ、火にかけて柔らかくなるまで煮て、塩こしょう、コンソメ（固形または顆粒）を入れるだけ。

たくさん作って翌日まで食べるも良し、一度にたくさん食べたとしても、野菜ばかりなのでそれほど問題ではありません。自炊をしたことのない方は、これを機にぜひやってみてください。

また、できれば３つの皿の主材料は重ねない（例：卵＝ハムエッグとにらの卵とじ）、同じ種類を重ねない（例：ラーメンとライス）、同じ調理法を重ねない（例：野菜炒めと肉炒め）などにも気を遣ってみてくださいね。

外食するなら野菜を足すべき

そうはいっても欠かせないのが外食。特にひとり暮らしの場合、ついつい外食ばかりになってしまいがちです。

一般的に外食では野菜不足、塩分・脂肪・糖質過多でカロリーオーバーになりがちです。

外食メニューで人気な天ぷらうどんやもりそば、ラーメン、冷やし中華、パスタやピザ、グラタンなどは炭水化物に栄養が集中して、副菜と主菜が不足します。豚肉のしょうが焼き定食や丼ものも、お肉がおいしく食べられて人気のメニューですが、野菜が不足してしまいます。

野菜不足の解消には、なるべく野菜が多めに入っている「ミックス野菜○○」とか「五目○○」という記載のある料理を選ぶか、炭水化物の多い上記のメニュー＋野菜料理の一品追加をおすすめします。

これで「マイ定食」を完成することができ、時間に余裕がなくても比較的栄養のバランスをとることができます。

また、高脂肪・高エネルギーを避けるには、主食（ご飯など）や主菜（メインのおかず）を少なめにすることをおすすめします。

お茶碗一杯の量が１５０ｇなのに比べて、外で食べる定食や丼もののごはんの量は一杯２００ｇ～３００ｇとかなり多めです。おかずの味付けも濃いめなので食べられてしまうのですが、あとから胃がもたれたり、気づかないうちに中性脂肪として蓄えられてしまいます。デスクワークでふだんの運動量が少ない人は、ごはんを少な目で注文すると良いでしょう。

揚げ物や炒め物など油を使った料理はできるだけ選ばない、または一週間に2回まで、などと決めて、エネルギーオーバーを避けてください。塩分過多を避けるには、ラーメンの余分な汁を飲み干すくせを見直したり、あまったソースを口に運ばないでおくのも手です。

ただ、一食の献立で毎回完璧にバランスをとるのは難しいので、一日や一週間など大きな単位でみて、平均値のバランスをとるようにしましょう。お昼は牛丼を食べたのなら、夜は炭水化物を少なめに、野菜料理や脂肪分の少ないメニューを中心にする、というイメージです。

外食だと魚を食べる機会が少ないと思いますが、魚は太りにくく高栄養なので、焼き魚定食や刺身定食などもぜひとり入れていただきたいメニューです。