「ジム通いビジネスマンのトレーニングを10倍楽しくする方法」(著：鈴木岳)より
ジムにあるマシンの9割はいらない
「ジムに置いてあるマシン、本当はいらないんですよ」
私がこんな話をすると、言われた相手は大概きょとんとした顔をします。それもそのはず、ジムへ行くとたくさんのマシンが並んでいて、多くの人はそれらを端から使い倒していくことがトレーニングだと思っているからです。
非効率なジムマシンの使い方
しかし、正直なところ、このやり方は実に非効率です。時間や労力の割に、筋肉はそれほど鍛えられていません。なぜなら、ジムマシンは基本的に１つの筋肉を鍛えるものだからです（そうではないマシンもありますが）。
わかりやすく、極端な言い方をすると、このマシンでは◯◯筋を、このマシンでは××筋をという具合に、１つのマシンにつき鍛えられるのは１箇所だけ。必要な筋肉すべてを鍛えようと思ったら、時間がかかって仕方がありません。ジムへ行き、ズラーッと置かれたマシンをとりあえず片っ端からこなしていくことは、「鍛えてる俺」「頑張ってる俺」感を演出するだけで、その実、それほど鍛えられてはいないのです。
忙しくてトレーニングの時間を割けないという人こそ、こんな非効率なやり方は今すぐやめるべきです。
単品ではなく全身で鍛える
最短で効率よくカラダを鍛えるためには、「単品」ではなく「全身」を意識することが大切です。つまり、マシンを使って部分部分をバラバラに鍛えるのではなく、「全身運動」を行うこと。これこそがトレーニングを効率化するポイントと言えるでしょう。
そこでお勧めしたいのが、重りを使ったトレーニングです。重り（バーベル）と聞くと、「いかにも筋トレ大好きって感じの人がやってるあれでしょ？」「使い方もよく分からないし、何となくとっつきにくい」といったイメージを持つかもしれませんね。筋トレオタクやウエイトリフティングの経験者でもなければ、バーベルを持つ機会などほとんどありませんから、当然です。
でも、基本的な使い方を覚えてしまえば、ジムマシンでちまちまやるよりずっと効果的に全身の筋力を鍛えることができる。それが重りを使ったトレーニングの強みです。事実、私が代表を務めるジムではパーツトレーニング用のマシンはほとんど置いていません。その方が、圧倒的に効率がよいのです。
鍛え方を熟知した者こそ、フリーウエイトを極める。
トレーナーは鍛えることが好きだから、２時間でも３時間でもトレーニングをしているのではないかと思われるかもしれませんが、もちろんそんなことはありません。むしろ彼らはどこをどう鍛えたらいいのか、自分にとっての目的とコツを熟知しているので、30分でバチッとやって終わり、ということが多いと思います。だらだらとトレーニングに時間をかけるのではなく、たった30分で筋肉に必要な刺激を与え、カラダをつくる。それが、鍛え方を熟知した者のやり方です。
では、そんな彼らがどんなトレーニングをしているのかというと……？
実はそのほとんどが「フリーウエイト」、つまり重りを利用したトレーニングなのです。何事もその道のプロに習うのが一番だとされるように、トレーニングもトレーナーのやっていることを実践するのが最も精度が高く安心できます。まずはフリーウエイトでサクッと全身の筋肉を鍛え、プラスαの重点的なトレーニングとしてジムマシンを利用する。個人的には、それくらいの配分で使い分けるのが、時間的にも効率的にもちょうどいいのではないかと思います。
必要なのは、安全性か、効率か?
単品で鍛えるやり方が非効率なら、なぜ多くのジムにはマシンが置かれているのか？ 答えは、ジムマシンには「安全性」があるからです。
フリーウエイトは効率よく、短時間で全身を鍛えることができる優れものですが、それは「最初に正しいやり方を覚えてしまえば」という条件つきです。それに比べてジムマシンは安全で簡単。使い方の習得に時間をとられることもありません。ピンポイントではあるものの、確実に負荷をかけることができる。安全性と簡便性の実を考えると、ジムにとっても好都合というわけです。私もジムを運営している立場として、この２つのポイントはとても重要だと思っています。
ただ、私は、ジムの賢い使い方というのは、長い時間トレーニングをすることではなく、短い時間で高い効果が出ることだと思っています。となると、１つのエクササイズでたくさんの筋肉を使う運動の方がいい。その代表例として、フリーウエイトを挙げましたが、もちろん無理強いするわけではありません。安全性と効率化、どちらをとるか。ただ何となく目の前のマシンを使うのではなく、一度、自分の頭で考えてみてほしいと思うのです。
本気で成果を出したいなら、フリーウエイトのいろはを習得すべし。
フリーウエイトは非常に効率的なトレーニング方法ですが、最初は必ずトレーナー指導のもと行うことをお勧めします。いきなり自分ひとりだけで、何の知識も準備もなしに行えば、誤った動きが固定化され効果は半減。場合によっては怪我も誘発してしまいます。
トレーナーが隣にいればこうしたリスクヘッジが可能ですし、何より正しいやり方を教えてもらえます。独学で、動画などを参考に同じ動作をしてみても、腕が上がりきっていなかったり、重心がずれていたり……と、実際はできていない場合があります。トレーニングは、どんなものでも正しい姿勢と動きで行わなければ効果は半減してしまうので、それらを身につけるまでは、存分にトレーナーの力を借りてください。重りを置いていないジムはありません。
最近ではバーベルを数多く取り揃えている専門ジムも増えているくらいです。フリーウエイトを本気で極めたいと思ったら、そういった施設を選ぶのもいいでしょう。これを機に、フリーウエイトにトライしてみてはどうでしょうか？