『明日に疲れを持ち越さないプロフェッショナルの仕事術』（著：渡部卓）より

毎日の習慣で折れない心を！

心の状態を客観的に見る「メンタフダイアリー」というのをご存知でしょうか。

自分のコンディションと周囲の状況に合わせて、ハードルを上げたり下げたり、心を柔軟に調節できるようにしておくことが、メンタルマネジメントであり、心をタフに保つ秘訣です。

しかし、自分の状態は、自分ではなかなか分からないものです。かといって、頻繁にカウンセリングに通うわけにもいかないでしょう。

そこで、自分の状態を客観的に見るためには、日記を書くことをお勧めします。

『明日に疲れを持ち越さないプロフェッショナルの仕事術』の著者、渡部卓さんが考案したのは「メンタフダイアリー」というもので、自分の心と向き合って下記のようなことを書きます。

・ショックだった出来事

・その時の気分

・気分の強さ

・その時頭に浮かんだこと

・なぜそう考えたのか

・もう一人の自分ならどう思うか

・現実的な着地点は

・気分の強さの変化は

・自分の考えはどう偏っていたか

というこの9項目を書いていきます。

「メンタフダイアリー」を書き続けていると、自分の心の状態がどうなっているか客観視できるとともに、自分の思考の歪みや癖が見えてくるので、自分自身で軌道修正しやすくなります。

自分が落ち込んだり精神的なダメージを受けたときの原因となる出来事を書いていくだけでも、メンタルが回復していきます。

「いやな出来事を思い出すのは、傷を掘り返すようで逆効果ではないか」と考えるかもしれませんが、実際に、アメリカの大学では、実験によって、心の傷について日記をつけることで、免疫力が上がったというレポートが複数報告されています。また、仕事の上でも、常習的な欠勤が減少したそうです。

『明日に疲れを持ち越さないプロフェッショナルの仕事術』の著者、渡部卓さんが「メンタフダイアリー」と名付けた日記のつけ方は、考え方の癖を修正する認知療法を応用しています。

このメンタフダイアリーは中国で本として販売され、読者からは多くの感想が寄せられているほどです。

「メンタフダイアリー」で認知を変えましょう！

「メンタフダイアリー」のメカニズムは、

1.書き込み(直面している悩みを記入)

2.認知考察(客観視により、偏りの気づく)

3.読み返し・気づき(解決へのステップを探る)

この自己洞察の繰り返しになります。

では、「メンタフダイアリー」の基本的な書き方について下記で具体的にご説明します。

①ショックだった出来事を書く

いつ、誰と、どんな状況で、どんなことがあったのかについて、具体的に書き出します。ポイントは、事実のみを書くことです。主観や想像を交えずに、客観的な事実のみを書きます。事実と感じたことを分けるのは、物事を冷静に客観的に見るトレーニングにもなります。

例：会議資料をコピーするときに部数を間違えて、上司から厳重に注意された。

②その時の気分は？

悩みの感情は大きく分けると、「怒り」「嫌悪」「悲しみ」「驚き」「恐怖」「落ち込み・不安」の6つです。

①の出来事について、「腹が立った」「悲しくなった」「落ち込んだ」など、その時に自分がどんな気持ちになったかを書きます。

例：以前にもしたミスなので、情けなかった。

③気分の強さは？

最悪の気分をMAX100%として、気分の指数を「怒り80%」などと書きます。「怒り70%、悲しみ40%」のように、感情を組み合わせてもかまいません。

例：落ち込み80%

④そのとき頭に浮かんだことは？

そのときに、とっさに頭に浮かんだことをすべて書き出します。

例：こんな簡単な仕事もできない奴という目で見られたようで、落ち込んだ。次の仕事を任せてもらえるのか不安になった。

⑤なぜそう考えたのだろう？

どうして④のように考えたのか、その理由を探します。

例：舌打ちされた上に、「何回言えばわかるの！」と厳しい口調で怒られたから。

⑥もう一人の自分ならどう思うか？

ここからが「メンタフダイアリー」の大事なところです。あなたの認知(Belief)に反論する(Dispute)のステップです。

下記の4つのポイントから反論してみてください。

1．現実的な受け止め方だったか？(思い込みに反する事実もあるのでは？)

2.合理的な受け止め方だったか？(何を根拠にそう考えた？)

3.凝り固まった考えではなかったか？(～べきである、などと頭が固くなっていなかったか？)

4.その考えは自分にとってプラスか？(自分自身を苦しめていないか？)

例：会議の時間が迫っていたので、上司も焦っていたのかもしれない。

現実的な心の落としどころを書きます。

例：次は間違えないように復唱するなり、メモするなりしよう。早めに会議の出席人数を聞いておくのも手だ。

⑧気分の強さの変化は？

③で書いた気分の指数がどう変わったか書きます。

例：落ち込み80%→40%

 ⑨自分の考えはどう偏っていたか？

その出来事について、自分の最初の受け止め方がどう偏っていたのか書きます。下記の9つのパターンを参考にすると書きやすいでしょう。ストレスを貯め込むときに陥りやすい思考パターンです。

1.失敗を認めなかった

2.目標が高過ぎた

3.神経質になっていた

4.何かに依存していた

5.視野が狭くなっていた

6.我慢しすぎていた

7.攻撃的になっていた

8.文句ばかり言っていた

9.白黒つけたかった

例：上司の言動に驚きすぎていた。私には他人の顔色をうかがう癖がある。

「メンタフダイアリー」を毎日の習慣に！

「メンタフダイアリー」を書き続けていくと、自分の受け止め方や心の癖にいくつかの傾向があることが見えてきます。

修正すべき自分の癖がはっきりしてくるのです。

実は、書くだけでも落ち込んだ気分が軽くなる効果もあります。

「メンタフダイアリー」をつけて、折れない強い心を作りませんか？

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