アクティブヘルスラボ(ACTIVE HEALTH LAB)
  • ACTIVE HEALTH FOR OFFICE
    • 健康経営の事例
    • 健康経営のノウハウ
  • RECOVERY
    • 疲労回復
    • ZERO GYM
  • SLEEP
  • FOOD
    • アルコール
    • カフェイン
    • 栄養
    • ダイエット
    • 健康トラブル
    • 糖質制限
    • 腸内環境
  • FITNESS
    • ヨガ
    • ランニング
    • 姿勢改善
    • 筋トレ
  • MENTAL
    • 瞑想・マインドフルネス
    • 脳パフォーマンス
    • ストレス
  • BUSINESS SKILL
    • 仕事術
    • コミュニケーション
    • ビジネスマナー
    • 身だしなみ
    • インタビュー
    • コラム
    • ニュース
アクティブヘルスラボ(ACTIVE HEALTH LAB)
  • ACTIVE HEALTH FOR OFFICE
    • 健康経営の事例
    • 健康経営のノウハウ
  • RECOVERY
    • 疲労回復
    • ZERO GYM
  • SLEEP
  • FOOD
    • アルコール
    • カフェイン
    • 栄養
    • ダイエット
    • 健康トラブル
    • 糖質制限
    • 腸内環境
  • FITNESS
    • ヨガ
    • ランニング
    • 姿勢改善
    • 筋トレ
  • MENTAL
    • 瞑想・マインドフルネス
    • 脳パフォーマンス
    • ストレス
  • BUSINESS SKILL
    • 仕事術
    • コミュニケーション
    • ビジネスマナー
    • 身だしなみ
    • インタビュー
    • コラム
    • ニュース
MENTAL
2017年3月21日

自分の心の癖を知りメンタルを回復!!毎日の習慣に「メンタフダイアリー」を書きましょう

HOME/MENTAL/自分の心の癖を知りメンタルを回復!!毎日の習慣に「メンタフダイアリー」を書きましょう

毎日の習慣で折れない心を!

心の状態を客観的に見る「メンタフダイアリー」というのをご存知でしょうか。

自分のコンディションと周囲の状況に合わせて、ハードルを上げたり下げたり、心を柔軟に調節できるようにしておくことが、メンタルマネジメントであり、心をタフに保つ秘訣です。

しかし、自分の状態は、自分ではなかなか分からないものです。かといって、頻繁にカウンセリングに通うわけにもいかないでしょう。

そこで、自分の状態を客観的に見るためには、日記を書くことをお勧めします。

『明日に疲れを持ち越さないプロフェッショナルの仕事術』の著者、渡部卓さんが考案したのは「メンタフダイアリー」というもので、自分の心と向き合って下記のようなことを書きます。

・ショックだった出来事

・その時の気分

・気分の強さ

・その時頭に浮かんだこと

・なぜそう考えたのか

・もう一人の自分ならどう思うか

・現実的な着地点は

・気分の強さの変化は

・自分の考えはどう偏っていたか

というこの9項目を書いていきます。

「メンタフダイアリー」を書き続けていると、自分の心の状態がどうなっているか客観視できるとともに、自分の思考の歪みや癖が見えてくるので、自分自身で軌道修正しやすくなります。

自分の心の癖を知ることが大切です!

Smile Face on Human Hand

日記をつける習慣は、自分の考え方の癖をチェックし、それを修正するのに有効な手段です。

自分が落ち込んだり精神的なダメージを受けたときの原因となる出来事を書いていくだけでも、メンタルが回復していきます。

「いやな出来事を思い出すのは、傷を掘り返すようで逆効果ではないか」と考えるかもしれませんが、実際に、アメリカの大学では、実験によって、心の傷について日記をつけることで、免疫力が上がったというレポートが複数報告されています。また、仕事の上でも、常習的な欠勤が減少したそうです。

『明日に疲れを持ち越さないプロフェッショナルの仕事術』の著者、渡部卓さんが「メンタフダイアリー」と名付けた日記のつけ方は、考え方の癖を修正する認知療法を応用しています。

このメンタフダイアリーは中国で本として販売され、読者からは多くの感想が寄せられているほどです。

「メンタフダイアリー」で認知を変えましょう!

Businesswoman hand stopping the domino wooden effect concept for business.

「メンタフダイアリー」のメカニズムは、

1.書き込み(直面している悩みを記入)

2.認知考察(客観視により、偏りの気づく)

3.読み返し・気づき(解決へのステップを探る)

この自己洞察の繰り返しになります。

では、「メンタフダイアリー」の基本的な書き方について下記で具体的にご説明します。

①ショックだった出来事を書く

いつ、誰と、どんな状況で、どんなことがあったのかについて、具体的に書き出します。ポイントは、事実のみを書くことです。主観や想像を交えずに、客観的な事実のみを書きます。事実と感じたことを分けるのは、物事を冷静に客観的に見るトレーニングにもなります。

例:会議資料をコピーするときに部数を間違えて、上司から厳重に注意された。

②その時の気分は?

悩みの感情は大きく分けると、「怒り」「嫌悪」「悲しみ」「驚き」「恐怖」「落ち込み・不安」の6つです。

①の出来事について、「腹が立った」「悲しくなった」「落ち込んだ」など、その時に自分がどんな気持ちになったかを書きます。

例:以前にもしたミスなので、情けなかった。

③気分の強さは?

最悪の気分をMAX100%として、気分の指数を「怒り80%」などと書きます。「怒り70%、悲しみ40%」のように、感情を組み合わせてもかまいません。

例:落ち込み80%

④そのとき頭に浮かんだことは?

そのときに、とっさに頭に浮かんだことをすべて書き出します。

例:こんな簡単な仕事もできない奴という目で見られたようで、落ち込んだ。次の仕事を任せてもらえるのか不安になった。

⑤なぜそう考えたのだろう?

どうして④のように考えたのか、その理由を探します。

例:舌打ちされた上に、「何回言えばわかるの!」と厳しい口調で怒られたから。

⑥もう一人の自分ならどう思うか?

ここからが「メンタフダイアリー」の大事なところです。あなたの認知(Belief)に反論する(Dispute)のステップです。

下記の4つのポイントから反論してみてください。

1.現実的な受け止め方だったか?(思い込みに反する事実もあるのでは?)

2.合理的な受け止め方だったか?(何を根拠にそう考えた?)

3.凝り固まった考えではなかったか?(~べきである、などと頭が固くなっていなかったか?)

4.その考えは自分にとってプラスか?(自分自身を苦しめていないか?)

例:会議の時間が迫っていたので、上司も焦っていたのかもしれない。

⑦現実的な着地点は?

現実的な心の落としどころを書きます。

例:次は間違えないように復唱するなり、メモするなりしよう。早めに会議の出席人数を聞いておくのも手だ。

⑧気分の強さの変化は?

③で書いた気分の指数がどう変わったか書きます。

例:落ち込み80%→40%

 ⑨自分の考えはどう偏っていたか?

その出来事について、自分の最初の受け止め方がどう偏っていたのか書きます。下記の9つのパターンを参考にすると書きやすいでしょう。ストレスを貯め込むときに陥りやすい思考パターンです。

1.失敗を認めなかった

2.目標が高過ぎた

3.神経質になっていた

4.何かに依存していた

5.視野が狭くなっていた

6.我慢しすぎていた

7.攻撃的になっていた

8.文句ばかり言っていた

9.白黒つけたかった

例:上司の言動に驚きすぎていた。私には他人の顔色をうかがう癖がある。

「メンタフダイアリー」を毎日の習慣に!

Senior woman writing in notebook at home

「メンタフダイアリー」を書き続けていくと、自分の受け止め方や心の癖にいくつかの傾向があることが見えてきます。

修正すべき自分の癖がはっきりしてくるのです。

実は、書くだけでも落ち込んだ気分が軽くなる効果もあります。

「メンタフダイアリー」をつけて、折れない強い心を作りませんか?

『明日に疲れを持ち越さないプロフェッショナルの仕事術』(著:渡部卓)より

関連書籍のご案内

記事の内容をさらに知りたい方はこちらの本をお読みください。

明日に疲れを持ち越さない プロフェッショナルの仕事術 ~BusinessLife (Business Life 7)
(クロスメディア・パブリッシング)

ストレス メンタル 習慣

この記事の後によく読まれています

健康のためにはアルコールは避けるべきなのか?

意思の問題ではない? ついつい食べ過ぎてしまうメカニズム

寒い日に鳥肌がたったり、震えたりするのはなぜ?

グチるのOK!? やる気を上げる口ぐせ、下げる口ぐせ

「弱い心」を強くする3つの方法とは?

聞き上手は得をする!傾聴スキルを磨く3つのポイント

現代を「自分らしく生きる」ための2つのキーワード

「皆がそうだったから」と決めつけていませんか?

無理は禁物! ネガティブ感情から回復する方法

「会うとモヤモヤする人」との向き合い方

今、あなたにオススメ

MENTALの最新記事

最初の「5秒」やるだけで、すべてが変わる

【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ~Vol.3 ゆらぎのポーズ

使い過ぎは脳の機能も破壊する?『スマートフォン症候群』

【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ~ Vol.2 波乗りのポーズ & ラッコのポーズ

がんが6倍、認知症が5倍!? 『睡眠不足のデメリットを知ろう』

【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ~Vol.6 ぶらんこのポーズ

すぐやる!に変わる超習慣 「マイルールをつくろう」

【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ~Vol.5 呼吸法

すぐやる!に変わる超習慣 「環境をつくろう」

【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ~Vol.4 三角のポーズ

最初の「5秒」やるだけで、すべてが変わる

【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ~Vol.3 ゆらぎのポーズ

使い過ぎは脳の機能も破壊する?『スマートフォン症候群』

【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ~ Vol.2 波乗りのポーズ & ラッコのポーズ

がんが6倍、認知症が5倍!? 『睡眠不足のデメリットを知ろう』

【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ~Vol.6 ぶらんこのポーズ

すぐやる!に変わる超習慣 「マイルールをつくろう」

【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ~Vol.5 呼吸法

すぐやる!に変わる超習慣 「環境をつくろう」

【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ~Vol.4 三角のポーズ

WEEKLY RANKING

  • ダイエットも続く!無印100円マンスリーノートを習慣記録にオススメする理由...

  • 「1日2食」と「8時間睡眠」でハイパフォーマー|最高の体調-パレオな男に聞いてみ...

  • 「静かで整然」は危険? 人が逃げる職場の意外な特徴...

  • 1日1kgの野菜で目指せ細マッチョ!ベストな食事タイミングは?|最高の体調-パレ...

  • パレオ飯レシピが知りたい!-パレオな男のヘルスケア相談室-...

PICK UP

  • 【時間のない働くママにお勧め】子どもと一緒にできるヨガ~ Vol.1 赤ちゃんボートのポーズ
  • 【ズボラでもOK!】パターン別、寝ながらできる姿勢改善エクササイズ
  • 【健康運動指導士監修】 オフィスでやるべきストレッチとエクササイズ3選
  • 日本初の「疲労回復ジム」ZERO GYM(ゼロジム)を体験。ストレッチ×マインドフルネスで”最高の脱力”!

RECOMMENDED BOOKS

  • なぜ、クリエイティブな人はメンタルが強いのか?

    メンタル不調に陥らないための「小さなクリエイティビティ(リトルC)」の発揮方法を、10年以上自律神経を研究し続けてきた医学博士が徹底解説!

  • 大人女子のためのデンタルケア事典

    女性は出産や更年期などのホルモンバランスの変化により歯周病のリスクや歯のトラブルが増加します。歯の寿命を延ばすための55の知識・習慣をまとめました!

  • ZEN、集中、マインドフルネス

    集中力の向上を目指す現代人へ向けたガイドブックです。
    「禅」と「マインドフルネス」を組み合わせた、集中力を上げる実践法を紹介します。

  • なぜ、一流は飲み物にこだわるのか?

    いつもの飲み物・飲み方を変えるだけ!東京農業大学で栄養学を研究してきた内科医の著者が、医学×栄養学的に正しい飲み物の選び方とその効果を解説します。

  • なぜか人生がうまくいく「明るい人」の科学

    明るい人が運を引き寄せる理由を精神医学や心理学といった「科学」の観点から、わかりやすく解説!さらにはうまくいくための考え方21のコツをお伝えします。

X

Tweets by AHL
Follow @AHL

  • ACTIVE HEALTH FOR OFFICE
    • 健康経営の事例
    • 健康経営のノウハウ
  • RECOVERY
    • 疲労回復
    • ZERO GYM
  • SLEEP
  • FOOD
    • アルコール
    • カフェイン
    • 栄養
    • ダイエット
    • 健康トラブル
    • 糖質制限
    • 腸内環境
  • FITNESS
    • ヨガ
    • ランニング
    • 姿勢改善
    • 筋トレ
  • MENTAL
    • 瞑想・マインドフルネス
    • 脳パフォーマンス
    • ストレス
  • BUSINESS SKILL
    • 仕事術
    • コミュニケーション
    • ビジネスマナー
    • 身だしなみ
    • インタビュー
    • コラム
    • ニュース

アクティブヘルスラボ(ACTIVE HEALTH LAB)

  • クロスメディアグループについて
  • お問い合わせ
  • 個人情報の取り扱いについて
  • ACTIVE HEALTH LAB 利用規約
  • 運営会社
  • Facebook
  • Pinterest
  • ACTIVE HEALTH FOR OFFICE
    • 健康経営の事例
    • 健康経営のノウハウ
  • RECOVERY
    • 疲労回復
    • ZERO GYM
  • SLEEP
  • FOOD
    • アルコール
    • カフェイン
    • 栄養
    • ダイエット
    • 健康トラブル
    • 糖質制限
    • 腸内環境
  • FITNESS
    • ヨガ
    • ランニング
    • 姿勢改善
    • 筋トレ
  • MENTAL
    • 瞑想・マインドフルネス
    • 脳パフォーマンス
    • ストレス
  • BUSINESS SKILL
    • 仕事術
    • コミュニケーション
    • ビジネスマナー
    • 身だしなみ
    • インタビュー
    • コラム
    • ニュース
    • Facebook
    • Pinterest