ダイエットや語学学習、早起きなど、よい行動を継続して行うのは難しいもの。達成感を得るためにカレンダーに記録をつける人もいれば、習慣記録に特化したアプリを利用している人もいるでしょう。記録をつけることはそれ自体で習慣化をうながす効果を持っています。
しかし、デジタルよりもアナログな記録方法の方が効果が高いということをご存知ですか？中でも特にオススメなのは、無印良品で買える100円のマンスリーノートに記録すること。複雑なルールはありません。
スマホアプリではなく、あえてこのシンプルすぎるノートをオススメするのは何故なのか？その理由をお伝えします。
人の脳は記録をつけるだけでご褒美と感じる
「スクワットできたらカレンダーに丸印をつける」というルールを自分に課していた場合、カレンダーが丸で埋まっていくと達成感があります。実はこの達成感自体に脳のパフォーマンスをあげる効果があるのです。
『最高の体調』の著者である鈴木祐氏はその著書で、2017年にシカゴ大学のクリストファー・ハシー氏によって行われた「無意味な報酬に人間はどう反応するか」についての実験を取り上げています。
ハシー氏の実験で、被験者は「謎のスコア」が表示されるモニタでの作業を指示されます。そして作業を終えるたびにランダムで数字が増加するグループと、そうでないグループを分けて結果をくらべたところ、前者は後者より作業達成率が25%も多かったというのです。
この実験から鈴木氏は「無意味な数字で簡単に報酬効果は得られる」として、この効果を習慣記録にも見出します。
学校のラジオ体操でもらった出席シール、TODOリストのチェックマーク、釈放までの日数を独房の壁に刻む囚人……。ゴールまでの進行度と平行して数量が増えていくものであれば、人間の脳はなんでも快楽を得られるようにできているのです。
自分への甘いご褒美を減らせる
もちろん、記録をつけることそれ自体は利益をもたらしません。しかし達成度が目に見える形になれば、「自分へのご褒美」を用意しなくても報酬効果は得られるのです。
「2時間勉強したらチョコを3粒食べていい」などのご褒美ルールを自分でコントロールするのは難しいもの。「1時間しかやってないけど今日は特別……。」と、ご褒美が無効化し、「習慣化する」という目的が消えてしまいかねません。「記録がご褒美」と割り切れば、目的を見失うことはないでしょう。
スマホよりアナログなノートの方がご褒美効果が高い
よりモチベーションが続く
記録はそれ自体で習慣化を促す報酬効果を持っています。つまり、丸印が増えていくカレンダーは見るだけでやる気を引き出し、習慣継続へのカギとなるのです。
しかし、
「記録を取るのがスマホかノートかなんて、たいして変わらないでしょ！」
そう思っている方もいるかもしれません。
ところが、前述の実験ではデジタルデバイスの弱点も明らかになっていました。なんと、モニタに表れる数字の報酬効果は「モニタのスコアを消した瞬間に」下がる傾向があったというのです！
鈴木氏はそれを踏まえて、記録がもたらすフィードバック効果は「スマホよりアナログの手帳の方が高い」と指摘します。おそらくタッチひとつで消えてしまう数字より、アナログな方法で残す記録の方が物質的な報酬に近い効果を持つのでしょう。
なぜ習慣記録には無印の「100円マンスリーノート」なのか
デジタルデバイスよりアナログな方が報酬効果が高い、ということがわかったところで、とうとう本題です。「なぜ、無印の100円マンスリーノートがオススメなのか」をお伝えしていきたいと思います！
商品名「再生紙ノート マンスリー」はA5サイズ32枚で100円。表記は曜日だけのフリースケジュールだ
理由1：始めやすく複数の目標にも取り組める
「達成できたらカレンダーに丸印をつける」を紙のカレンダーで実践しようとすると、まず「書き込むスペースが限られている」という問題に直面します。
「早起きの記録とスクワットの記録を同時進行で進めたいのに、書くスペースが足りない！」
「今日からダイエットを始めたいのに、カレンダーの中途半端な位置から記録するのが気持ち悪い！」
これらの悩みはカレンダーに年月日が印字されていることによって生じています。
では、日付を自由に書き込めるフリースケジュールタイプならどうでしょうか？
無印のマンスリーノートなら「ひと月に1ページだけ」という制約はありません。二つの行動の習慣化を並行して進めたいのならば、ひと月に2ページ使ってしまえばいいのです！ 日付に縛られないため、いつでもノートの一番上から記録をつけ始めることができるのも、フリースケジュールの特徴です。
理由2：三日坊主でも挫折感を薄められる
習慣トラッキングの継続を阻む大きな壁のひとつに「完璧主義」があります。
1日でも目標を達成できない日があると、その1日の空白に耐えきれずに続けることをやめてしまう……。「ゼロか100か」の極端な思考で挫折感を味わう人も多いでしょう。
そんな人は、あえて「曜日を無視」して記録することをおすすめします。目標を達成できなかった日のことは忘れましょう。次の日に達成できたら、1日分の空白を残さずに続けて丸をつけてしまうのです。
三日坊主は「とにかく行動を始めた」という点で全く恥ずべきものではありません。達成できなかったことにこだわりすぎず、再挑戦する方が習慣化の目的に適っています。
完璧に記録をつけることにこだわってしまう人は、カレンダーではなくただの（6×6＝）３６マスノートとしてこのノートを使うのがオススメです。
理由3：極限的にシンプル＆薄いから気が散らない
ほかのフリースケジュール帳ではなく「無印ノート」をオススメするのはなぜか？
それは、圧倒的にシンプルで、ノートに厚みがないためです。
週末を示すマスに色がついていたりすると「達成度の蓄積」より予定表としての側面が強調されてしまいます。また、フリーメモページが多いと厚みが出てしまい、気軽に持ち歩いたり見返したりすることが難しくなってしまいます。
無印の100円ノートなら印字されているのは「MONTH」と曜日のみ。インクはグレーの1色です。まさに極限までシンプルさを追求したこのノートは、記録した丸印やハンコ、シールを際立ててくれます。
マイ手帳・ノートには無印の「フリースケジュール付箋紙」
「スケジュール帳を複数冊持ち歩きたくない」という人は、既に持っているスケジュール帳の扉ページに「フリースケジュール付箋紙」を貼るのもいいですね。
シンデレラノートなど、自分でダイエットノートを作りたい方にもオススメです。シンプルだからこそ自由にアレンジして使うことができます。
無印「フリースケジュール付箋紙」13枚。こちらも100円で買える
A5サイズのノートに3枚並べて貼れる大きさで、複数の記録を一目で見渡すことができます。
今回参考にした鈴木祐著『最高の体調』は、時間の見積もりが自然とうまくなるノート術「アカウンタビリチャート」や仕事へのモチベーションをあげる「ジョブクラフティング」など、生活をもっと生き生きさせるためのアイデアが満載です。
文明病から脱却！進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現。
最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~
鬱病・疲労・肥満・不眠・不安・病気・老化——。
通常、これらの問題は別々に取り扱われます。
やる気がない人には「自己啓発本」、仕事の効率が悪ければ「ビジネス書」、感情のコントロールができない人には「心理学書」、体の不調には「家庭の医学書」といった具合です。
これはこれで効率的なアプローチですが、いっぽうでデメリットも存在します。それぞれの問題が、あたかも別々の現象であるかのように見えてしまうため、どうしてもその場しのぎの解決策になりがちなのです。
しかし一見バラバラのように見える問題も、根っこまで下りてみれば実は同じもの。すべては一本の線でつながっています。そこで、本書では、より総合的なアプローチを取ります。
まずは現代人が抱える問題の「共通項」をあぶりだし、そのうえで、すべてを柔軟に解決する汎用的なフレームワークを提供するのが最終的なゴールです。詳しいことは、科学的根拠のもと、実践的に解説していきます。ぜひ本書を読んで、文明病から脱却し、本来の自分を取り戻していただけたら幸いです。
鈴木祐『最高の体調 』目次
- はじめに
第1章 文明病
「文明病」が心と体を蝕んでいく
豊かになればなるほど鬱病が増えるのはなぜ?
旧石器時代の食事法で健康を取り戻した…他
第2章 炎症と不安
《炎症編》
長寿な人の共通点は、体の「炎症レベル」が低い
トランス脂肪酸と「孤独」…他
《不安編》
不安は記憶力、判断力を奪い、死期を早める
アフリカ人には未来という感覚がない…他
第3章 腸
衛生的な生活が免疫システムを狂わせる
抗生物質を使うと腸内細菌が大量に死ぬ
食生活を〝再野生化〟して腸を守る…他
第4章 環境
人は環境に影響を受ける─グーグルの実験
〝偽物の自然〟にもリラックス効果がある
人間の脳は人間関係をつくることが苦手…他
第5章 ストレス
40分の昼寝で完全回復─NASAの研究結果
ウォーキングだけでストレスは激減する
スマホの使用時間が長い人ほど不安が大きい…他
第6章 価値
ぼんやりした不安を解消するたった1つの方法
ミシシッピ大学の「価値評定スケール」とは?
さあ実践!「人生の満足度を高める自己分析」…他
第7章 死
畏敬の念をもつと体内の炎症レベルが下がる
「マインドフルネス」は効果があるのか?
食べながら瞑想「マインドフルイーティング」…他
第8章 遊び
娯楽があふれているのに楽しくない
ルール化することで〝いまここ〟に集中できる
「数字」の報酬効果─シカゴ大学の調査…他