簡単！即効！下半身筋トレ２パターンをご紹介

「はたらく人のコンディショニング事典」（著：岩崎一郎、松村和夏、渡部卓）より

まずは股関節まわりの筋肉について。お腹の奥にある「大腰筋」、お尻を構成する「大臀筋」「中臀 筋」「梨状筋」、内ももにある「内転筋」などがあります。股関節は美しい姿勢を保つ うえで大事な役割を担っている部位です。股関節まわりを固めるこれらの筋肉は、上半身を 支える縁の下の力持ちとも言えるでしょう。

お腹の奥の筋肉

・大腰筋（だいようきん）……腰椎と太ももの骨をつないでいる筋肉。

姿勢を維持し、歩行やランニング、ジャンプ、階段を上がるなどの動きを可能にします。

お尻の筋肉

・大臀筋（だいでんきん）……お尻の大部分を占める、身体の中で最も大きな筋肉。

階段を上る、椅子から立ち上がる、ランニングや歩行の際などに使われます。ヒップアップを狙うならまずココ！

・中臀筋（ちゅうでんきん）……大臀筋の内側にある筋肉。

骨盤を支え股関節を外側に開くといった動作を可能にします。発達するとお尻に厚みができ、小尻になります。

・梨状筋（りじょうきん）……お尻の奥、坐骨神経の上にある筋肉。

股関節を安定させる働きがあります。この筋肉が不調になると座骨神経痛が引き起こされてしまいます。

内ももの筋肉

・内転筋（ないてんきん）……大腿骨と骨盤をつなぐ内ももにある筋肉。

股関節の内転や屈曲を行います。ここを鍛えると太ももに脂肪がつきにくくなるという効果も。

続いては「脚を動かす筋肉」、太ももとふくらはぎについて。具体的には太もも前脚 の筋肉「大腿四頭筋」「ハムストリングス」、ふくらはぎの筋肉である「腓 腹筋」「ヒラメ筋」です。

太もも前脚の筋肉

・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）……太ももの前にある筋肉の総称。

鍛えればエネルギー消費量を増やすことができます。しかしその反面とても衰えやすく、この筋肉が弱まるとひざが不安定になってしまいます。

・ハムストリングス……太もも裏側の総称。

ひざの伸縮や股関節の伸展、体幹を安定化するなどの働きを持っています。

ふくらはぎの筋肉

・腓腹筋（ひふくきん）……ふくらはぎを形成している筋肉。

ヒラメ筋とともにアキレス腱につながる二関節筋。「こむら返り」は、この腓腹筋に疲労が蓄積することによって痙攣が引き起こされたものです。

・ヒラメ筋（ひらめきん）……腓腹筋の内側にあり、アキレス腱に繋がっています。

直立時、前方への転倒を防ぐ働きを持つ筋肉です。ここが機能しなくなると立つこともできなくなりま
す。

下半身の筋肉が衰えると、上半身を支える力が弱まってしまいます。それだけではなく、転倒などで大きなケガを招く危険性も増えてしまうのです。

そんな事態を予防するため、次項ではその場ですぐに始められるエクササイズをご紹介。「股関節を動かす筋肉」と「脚を動かす筋肉」、どちらもバランス良く鍛えていきましょう。

お手軽！下半身エクササイズ３選

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