満腹感を生み出すのはレプチンの活性化？

過度な食欲を制御できない原因のひとつとして、「レプチン」というホルモンの働きが活性化していないことが考えられます。

私たちの食欲は脳でコントロールされています。体のエネルギーが不足すれば、脳からの指令によって私たちは「おなかが空いた」と感じます。また、反対にエネルギーが十分に補給されれば「おなかがいっぱいだ」と感じます。この満腹感を生み出すのがレプチンなのです。

食欲をコントロールするホルモン「レプチン」の働きとは？

レプチンは、食事をすると脂肪組織から分泌されます。分泌されたレプチンは、脳の満腹中枢を刺激し、食欲を抑制します。またレプチンには、交感神経を優位に働かせて脂肪燃焼を促進する作用もあります。

つまり、レプチンを活性化させられれば、過度な食欲を抑えて、食べ過ぎや肥満を防げるということですね。

レプチンで食欲をしっかりコントロール！レプチンを活性化させる3つの方法

それでは、レプチンを活性化させるにはどうすればよいのでしょうか。レプチンを活性化させる3つの方法を紹介します。

①20分以上時間をかけて、よく噛んで食べる

まず、レプチンが満腹感を生み出すまでの時間について理解しましょう。レプチンが作用するのは、食事開始から約20分後といわれています。それまでは、満腹感を感じにくくなるのですね。そのため、食べ始めて20分以内に食事が終わるなどという早食いの人は、満腹を感じる前に、必要以上に食べ過ぎてしまうのです。

過度な食欲に困っている人は、まず、適量で満腹感を得られるようにしましょう。適量で満腹感を得るには、ゆっくり食べることが大切。また、食べるときには、よく噛むことを意識しましょう。「ひと口30回以上噛みなさい」という目安を聞いたことがあるかもしれませんね。最初はそこまでしっかり噛まなくてもよいでしょう。まずはひと口20回噛むことからスタートしてもかまいません。噛む回数を増やすことで、早食いを防げます。また、レプチンの分泌自体もよくなるといわれています。

逆に、あまり噛まずに食べられるそばなどの麺類、カレーやリゾットなどは食べ過ぎになりやすいので注意が必要です。