仕事に追われる現代人の最大の敵、睡眠不足。注意力の欠如や情緒の不安定、慢性的疲労感など睡眠不足による悪影響は決して軽視できるものではない。
とはいっても、「決めた時間に寝たくても寝つけない」という人は多い。決めた時間にすっと眠りに落ち、かつその眠りの質を高めるのに必要なものは何なのか。
それはずばり、「安心して眠る」ということだ。
疲労回復専用ジム・ZERO GYMによると、睡眠のための安心感をつくる姿勢とは「仰向け」だそうだ。（仰向けが睡眠に適した姿勢である理由は、こちらの記事『肩・首コリ解消&リラックス効果抜群！「ウサギのポーズ」』で解説している）
本記事では、数々のエグゼクティブのコンディショニングをサポートするZERO GYMの監修書『エグゼクティブ・コンディショニング』から、睡眠の質を高める「正しい仰向け」を可能にするストレッチを紹介しよう。
睡眠に最適な姿勢をつくるストレッチ『胸開き』
先にも述べたように、眠りの質を高める姿勢は「仰向け」。しかし、現代のライフスタイルでは誰もが猫背になりがちで、たとえ仰向けでも胸が閉じたままだったり、背骨が正しいポジションに来ていないことがあります。
睡眠というのは、人によりますが6~8時間はとることになります。その時間の姿勢が、あなたの体調をコントロールしているとしたら…… 寝るときの姿勢はとても重要です。しかし、寝ているときの姿勢は無意識にとっているはず。 それをどのように改善したらよいのでしょうか。
そこで、一発で胸を開くことができ、かつ自重を利用して効果を最大化させた最高のポーズをご紹介します。
しっかりと肩から胸周りを開き、体をニュートラルポジションに戻すことで、その後の睡眠の姿勢も安定し、眠りの質を上げてくれるのです。
こちらのポーズのメリットは次の通り。
◉寝ているだけでOK!
◉胸を開くことができる
◉呼吸が深まる
◉自重を使ってリラックス効果が得られる
◉自分で動かずにストレッチ効果を得られる
◉パソコンやスマートフォンによる巻き肩もリセットできる
寝転がるだけで快眠！『胸開き』のやり方
①ヨガブロックを用意し、Tの字に並べます。持っていない方は、枕やクッション、ブランケットを丸めたものなどで代用してもOK。上半身の重さを支えるので、ある程度の高さと強度のあるものがお勧めです。
②Tの字の「―」の部分に頭を乗せ、「｜」の部分に背中(肩甲骨の間)を乗せます。そこで気持ちよく10回呼吸しましょう。
【ポイント】
呼吸している間は、手のひらを天井方向に向け、手の甲を床へとおろします。そうすることで、腕の重さを使って肩の前の詰まりもとることができ、肩関節のリセットにもなります。
これだけです。丸まった猫背をブロックが自然と押し上げてくれる。胸が解放され、肩の詰まりもとれて、自然と呼吸も深くなる。しかも自重をかけるので体の重さも感じられて、リラックス度アップ。
見ているだけで眠くなりそうなポーズです。
ストレッチ効果はありますが、あなたが動く必要なし、ただ勝手に体が伸びていくのを感じるだけでいいのです。
これで一回胸を大きく開いておくと、ベッドに入ったときに仰向けになっても違和感を感じなくなり、ニュートラルなポジションで眠りにつけます。
枕があればできる簡易版ストレッチ
もしこれをやるのが難しいという場合は、ベッドに入ってから、次の姿勢で寝るようにしてみてください。やり方はもっと簡単。枕があればできます。
まず、枕を縦に置きます。そして肩甲骨から上を乗せて、寝てください。
これだけです。
通常、枕には頭だけを乗せるので、どうしても首が前傾した姿勢で寝てしまい、肩の内巻きが促進され、呼吸も浅くなります。しかし、枕に肩甲骨から乗せることで、胸が枕の高さだけ押し上げられ、自然と胸が開き、呼吸も楽になります。枕はブロックよりも柔らかく、高さも低いので、そのまま眠っても問題ありません。
簡単、効率的、効果は最大。眠りの準備に最適ですので、ぜひ行ってみてください。
最高の仕事パフォーマンスが持続する！一流が通う疲労回復ジムのメソッド
『エグゼクティブ・コンディショニング』(ACTIVE HEALTH 5)
①安心して眠る
②重力に逆らう
③意識を操る
④食事を革新する
4つのメソッドで、体・心・頭が軽くなり、朝の目覚めがスッキリ爽快に変わる!
なぜエグゼクティブは、日々ハードワークをこなし、結果を出し続けることができるのか? その秘密は、日々の「コンディショニング」にあった。この本では、一流が通う疲労回復専用ジム・ZERO GYMが開発した、「毎日の仕事の準備」として取り入れるべき究極のコンディショニング法を大公開!
この本を読めば、見る見るうちにあなたのコンディションは引き上がり、朝スッキリと目が覚め、最高の一日のスタートを切れることだろう。今、あなたの体は劇的に変わる。
ZERO GYM『エグゼクティブ・コンディショニング』目次(一部抜粋)
【序章】体調:最高のコンディションとは
・爽快な朝の目覚めを基準にする
・キーストン・ハビット(要の習慣)を見つける
・バイオリズムを整える
【1章】睡眠:安心して眠る
・睡眠は寝る直前の仕込みで決まる
・脳の戦闘モードを遮断! 『スクリーン門限
・コリ解消&リラックス効果抜群! 『ウサギのポーズ』
・睡眠に最適な姿勢をつくる! 『胸開き』
コラム 午後のパフォーマンス最大化には「パワーナップ」
【2章】運動:重力に逆らう
・コンディションに重要なのは滞らせないこと
・下半身の筋肉が最重要!
・時短&簡単&効果最大! 『5秒スクワット』
・スクワットのレベルアップ! 『ハイランジ』
コラム 姿勢改善のカギ。あなたはブリッジできますか?
【3章】呼吸:意識を操る
・呼吸こそ、心身を整える最高のルーティン
・呼吸をコントロールするカギ~Doの呼吸とBeの呼吸~
・タクティカルブリージング(戦術的呼吸)
・意識をパノラマ的に広げるトレーニング:木のポーズ
・マインドフルネスで常に呼吸を意識し続ける
コラム ゾーンも呼吸でつくれる? いい集中と悪い集中
【4章】食事:食事を革新する
・血糖値を制するものは食事を制する
・食事アップグレードのカギ『白いものを減らす』
・食事アップグレードのカギ『食物繊維を足す』
・食事アップグレードのカギ『お味噌汁を足す』
コラム 朝食を抜くと生産性が上がる? 朝断食のススメ
【終章】習慣化:よりよい自分に変わっていく
・ヨガ哲学に学ぶ、習慣を変える方法
・修習と離欲
・ポジティブ・アプローチ
・相談できるパートナーを見つける