皆さんこんにちは。
ヨガと瞑想を使って心身の疲労を取り除く日本初の疲労回復専用ジム『ZEROGYM』にてヨガインストラクターをしている青木美穂です。
デスクワークをされている方の多くが抱えている悩みの一つである”腰痛”。
腰痛を改善する為に整体やマッサージに通ったり、デスクワークグッズを購入して座り方を改善しようと試みている方も多いのではないでしょうか。
そもそも腰痛の原因って何だと思いますか？
まず第一に”姿勢”です。
普段の姿勢が崩れている事によって腰に負担がかかり、それが腰痛の原因の一つになっています。ですが最近は運動不足により腹筋、背筋の筋力自体が落ちている事で正しい姿勢が取れていない方が多いように思います。
そして腰痛の原因の二つ目が”お尻の硬さ”です。座りっぱなしの状態が続く事でお尻が硬くなり、腰痛を引き起こします。
腹筋や背筋を鍛えて、お尻をほぐすことで腰痛は緩和されやすくなります。
そこで今回は腹筋や背筋を鍛えるポーズとお尻をほぐすポーズをご紹介したいと思います！
椅子に座りながらできますので、仕事の合間やテレビを見ながらなど、ちょっとしたスキマ時間に実践してみて下さいね。
お子さんが一緒に動ける場合は是非一緒にチャレンジしてみて下さい。
楽しい親子時間になるはずですよ！
【船のポーズ】
1、椅子の前の方に座り、お尻の後ろの座面を持ちます。
2、息を吸って背骨を伸ばし、吐きながらゆっくりと上体を後ろに倒します。
背もたれに、もたれ掛からないようにギリギリのところで止めます。背骨が丸まりやすいのお腹を引き締まる事を意識しながら背骨が丸まらないように気を付けましょう。
3、息を吸いながらかかとをアップしてつま先立ちになります。
4、余裕があればつま先を床から10㎝持ち上げてみましょう。このまま呼吸を5呼吸繰り返します。
(チャレンジポーズ)
1、余裕がある方は、すねと床が並行になるところまで足を持ち上げてここでキープをします。
2、さらにいける方は両手を離して床と並行になるように両手を前へと伸ばします。
この時に背骨が丸まったり、背もたれにもたれ掛からないように常におへそを引き入れてお腹の力が抜けないように注意しましょう。
お腹や背骨を意識する事で腹筋、背筋の強化に繋がりますよ！
【コアラのポーズ】
1、椅子の前の方に浅く座り、足幅は腰幅に開きましょう。
2、右足首を左ももの上に乗せます。できるだけ膝の近くに添えましょう。この時に右ひざが上がりやすいので右手で右ひざを押してできるだけ床に近づけます。
息を吸って背骨を伸ばしましょう。
3、吐く息では背骨まっすぐのまま股関節から前屈をします。無理に上体を倒さずに倒せるところまででOKです。上体を倒すことに夢中になって背骨が丸まらない様に気を付けましょう。
ここで呼吸を5呼吸繰り返します。
吸う度に背骨を伸ばし、吐く度におへそをももに近付けるようなイメージで上体を少しずつ倒します。
右のお尻周りやももの後ろが伸びている感覚を味わいましょう。
終わったら吸いながら上体を起こし、吐きながら両手両足を解放し反対も同様に行ないましょう。
【最後に】
なかなか改善しない腰痛って本当に辛いですよね。
私も昔は腰痛に悩まされ、定期的にマッサージや整体に通っていました。ただマッサージや整体ってその時は緩和されても、時間が経つとまた痛みがやってくるんですよね。
そんな辛い日々を私も経験しましたが腹筋背筋の筋肉を使う事と、お尻をほぐす事を意識している今は、腰痛に悩む事がなくなりました。
腹筋背筋を鍛えようと思うと辛いトレーニングを想像される方もいるかもしれませんが、今日ご紹介したポーズのように椅子に座ったままでも腹筋背筋を使う事はできますので是非試してみて下さいね。
次回も椅子に座ったままできるヨガやストレッチをご紹介します。
お楽しみに！