皆さんこんにちは。
ヨガと瞑想を使って心身の疲労を取り除く日本初の疲労回復専用ジム『ZEROGYM』にてヨガインストラクターをしている青木美穂です。
今回は”マインドフルネス瞑想”についてお話をしようと思います。
そもそも皆さんは、瞑想にどんなイメージがありますか？
目をつぶって、何時間も同じ場所に座りジッとしていなければいけない…。一部の人が実践しているスピリチュアルで怪しいもの…。そんな風に思っている方もいらっしゃるかもしれません。
しかし実は、瞑想はごく短時間でも、人ごみの中でも、座っていても、歩いていてもできるものなのです。
それでは瞑想にはどんな効果があるのでしょうか。
瞑想の効果として一般的に言われているものをいくつか挙げてみます。
・集中力がアップし仕事やスポーツ、家事の効率が上がる
・記憶力が向上する
・免疫力がアップする
・他人と比べないようになる
・心が落ち着き、幸福感を感じやすくなる
などなど、これらはほんの一部ですが、たくさんの効果が期待できます。
そして瞑想をする上で知っておきたいのが「マインドフルネス」という概念。マインドフルネスとは「今、ここ」に100％の意識を向けて、自分の身体の感覚や感情、思考を冷静に観察している心の状態の事を言います。
ざっくり言うと「あれこれ考えず、ただ目の前のことに集中する」と思ってもらうと良いかもしれません。
なんだか難しそう、と思われる方もいるかもしれませんがやることはとってもシンプル！
ではさっそくマインドフルネス瞑想のやり方をお伝えしていきたいと思います。
心身共にスッキリするのでなかなか疲れがとれない方にもオススメですよ。
マインドフルネス瞑想のやり方
基本的には姿勢を整えて、今の自分の「呼吸」に意識を向けるだけです。もし意識が呼吸からそれてしまったら、それに気付いた時点でまた呼吸に意識を向け直していきます。ただひたすらこの作業を繰り返し行っていきます。
姿勢を整えよう
姿勢が不自然では集中力が保ちづらく瞑想が深まりにくいです。瞑想をする前にまずは姿勢を整えましょう。
姿勢はあぐらか正座で行うのが基本ですが椅子に座ったり、お尻の下の座布団を敷いたりしてもOKです。背骨が気持ち良く伸びていて、ご自身が心地良いと思う姿勢であることが大切です。
(姿勢の詳しい解説は【前回 Vol.11】の記事で詳しくお話をしています)
まずは3分間から始めてみよう！
最初のうちはなかなか集中力が続かないので、まずは3分間から始めてみましょう。携帯などでタイマーをセットしておくと良いですよ。
姿勢を整えたら目を閉じて、ひたすら今の自分の呼吸に意識を向けていきます。今自分がどんな呼吸をしているのか、深いのか浅いのか、長いのか、短いのか。繰り返される呼吸をただ観察し続けます。
お腹や胸に手を当てて呼吸によって動く身体の感覚を観察してみるのも良いですね。
瞑想中の呼吸は、浅くても深くても大丈夫です。ご自身が「心地良いな」と感じられる事が大切です。基本的には鼻呼吸ですが苦しい場合は口呼吸でもOKです！
まずは3分間から始めてみて、慣れてきたら5分、10分と少しずつ時間を伸ばしてみましょう！
最初は上手くできなくても、繰り返し練習を重ねていく事で、必ず変化を感じられるようになりますよ。
最後に
私は瞑想やヨガに出会えたことで何ごともポジティブに考えられるようになり、嫌なことがあっても比較的気持ちの切り替えが早くできるようになりました。
子育てには悩みがつきものですが、その中でも瞑想をすると一歩引いたところから子供を観察する事ができるようになり、すぐに怒ったり悲しくなる事が減ったように感じます。
子供の短所だと思っていたところが実は見方を変えたら長所だなと思えるようになったのも瞑想のお陰です。
例えば、娘がティッシュを大量に取り出して部屋を散らかしていても、「こんなに一つの事に集中できたなんて凄いね。指先も上手に使えたね。」と、良い部分に目が向けられるようになってからは子育ても楽しく思える瞬間が増えました。
瞑想によって皆さんの心と体が少しでも楽になったら嬉しいです。
今日も全てのママがhappyでありますように。
次回もお楽しみに！
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