皆さんこんにちは。
ヨガと瞑想を使って心身の疲労を取り除く日本初の疲労回復専用ジム『ZEROGYM』にてヨガインストラクターをしている青木美穂です。
今回は“脳疲労”と“呼吸”についてお話をしたいと思います！
皆さんは沢山寝たにも関わらず、なんか体がダルいな、スッキリ起きられないなと感じたことはありませんか。
この疲れがとれない原因、実は自律神経の乱れによる脳疲労が原因の可能性があります。
(自律神経については【Vol.9 胸開きのポーズ】の記事で詳しくお話をしています。)
脳は人間関係や仕事、家事、育児などあらゆるメンタルの悩み全てをストレスと受け取り、それらに対応するために体のあちこちに様々な指令を出します。
この時に放出されるのが「活性酸素」というものでこれが溜まると脳は本来の働きができなくなってしまいます。
これらの対処法としてまずはしっかりと睡眠を取る事が大切です。
しかし現代の方々はパソコンやスマートフォンを夜間にも利用したり、翌日の仕事や子供の保育園の事など忙しい日々で考え事ばかりをしてしまい交感神経が常に優位な状態が続き、結果自律神経が乱れ、脳疲労がどんどん蓄積されてしまうのです。
それでは、この脳疲労どのように取り除いたら良いのでしょうか。
答えは簡単！“呼吸に意識を向ける”です。
私たちの心・呼吸・体は繋がっています。
その為なかなかコントロールする事が難しい“心”と向き合う為には自分で意識して変える事のできる“呼吸”を整える事で自律神経が整いリラックスしやすくなります。
夜寝る前に呼吸を整えると睡眠の質が上がり、疲れを効果的に取り除く事ができます。
今回は自律神経の乱れを整える為にオススメの呼吸法をご紹介します！
まずは姿勢を整えよう！
呼吸を整える為にはまず姿勢を整える事が大切です。背骨が丸まっていると胸や横隔膜が圧迫されて呼吸も浅くなってしまいます。姿勢を整えて心地良く呼吸ができるようにしましょう。
【あぐらの場合】
右かかとと左かかとの延長線上におへそがくるようにあぐらを組みます。(難しい場合は無理に行わず、できる範囲であぐらを組みましょう。)
両手は楽な位置に置きましょう。
- お尻のお肉を左右にかきわけるにして左右のお尻の下にあるゴリゴリっとした２つの骨(坐骨)を床につけて骨盤を立て、背骨をまっすぐに伸ばします。
※背骨をまっすぐに伸ばすだけで肺が広がり、呼吸が深くなりますよ。
【正座の場合】
お尻の下にヨガブロックやクッションなどを置いて高さを出すと骨盤が立ちやすくなります。
【椅子に座る場合】
足幅は腰幅に開き、足裏をしっかり床につけましょう。背もたれに寄りかからず、背骨をまっすぐに伸ばします。
- 座り方はご自身が楽な座り方を選んで行いましょう！いずれも基本は骨盤を立てて、背骨をまっすぐに伸ばす事が大切です！
片鼻呼吸法を実践
姿勢を整えたら呼吸法を実践してみましょう！
片鼻呼吸では右鼻と左鼻交互に呼吸を行う事で自律神経を整えて深いリラックス効果を得る事ができます。
集中力も高まるのでお仕事の合間にやってみるのも良いですね。
- 右手の人差し指と中指を折り曲げて親指で右鼻を押さえたら左鼻からゆっくりと息を全て吐き切ります。
吐き切ったら左鼻からゆっくりと息を吸います。
- 息を吸い切ったら今度は薬指で左鼻を押さえて親指を離し、右鼻から息を吐き切ります。
難しく考えずに、左から吐いて左から吸う、右から吐いて右から吸うという呼吸を繰り返し行います。
最初は5往復からチャレンジし、慣れてきたら6、7往復と徐々に増やしてみましょう。
終わったら右手を解放し、心地の良い自然な呼吸をしばらく味わってみましょう。
最後に
家事に育児、仕事で毎日めまぐるしく過ぎ去り、自分の時間をなかなか作れず心身ともにストレスで疲弊しきっているママさんは多いと思います。
私は毎日子供が寝た後に5分呼吸に意識を向ける時間を作っていました。
たった5分、ただ呼吸に集中しているだけですが、心身共にリラックスし、今日1日平和に過ごせたことへの感謝が溢れ、とても穏やかな気持ちで1日を終えることができました。
この時間を作ることで心に少し余裕が生まれているなと感じます。
是非、皆さんも試してみてください。
皆さんの心と体が少しでも楽になったら嬉しいです。
今日も全てのママがhappyでありますように。
次回もお楽しみに！
ZEROGYMでは呼吸を大切にしたクラス指導を行っています♪
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