皆さんこんにちは。
ヨガと瞑想を使って心身の疲労を取り除く日本初の疲労回復専用ジム『ZEROGYM』にてヨガインストラクターをしている青木美穂です。
前回は『疲れを翌日に持ち越さない』為には睡眠の質を上げる事が大事であるとお話しましたが今回は忙しい日々の中で効率良く睡眠の質を上げる方法をご紹介したいと思います。
まず安眠を得る為に大事な事は副交感神経を優位にする事です。
（副交感神経については第６回目の記事でお話させていただいているので是非読んでみて下さいね。）
通常であれば人間の体は夜が近付くにつれて徐々に副交感神経が優位な状態になり、リラックスモードに切り替わっていきます。
しかし現代の方々はあらゆるストレスや夜寝る前のスマホの利用などで脳の緊張状態が続き、なかなか副交感神経が優位にならない方が増えています。
そこで大事なのは副交感神経を優位にする為の工夫をする事です。
人は体温が下がる時に副交感神経が働き始めて、自然に眠りを誘ってくれます。
その為、夜寝る前に一度体温を上げる事が大切です。ゆっくり湯船で温まる事もとても効果的ですが忙しくてなかなかゆっくりお風呂には入れない方におすすめのストレッチをご紹介したいと思います。
股関節周りには大きな筋肉があります。大きな筋肉を刺激する事で効率良く血流を促します。また代謝がアップするため体温が上がり安眠を得られやすくなります。
【スクワット】
- 両手を腰に添えて両足を大きく開きます。つま先と膝の向きを揃えましょう。
- ゆっくりとお尻を真下に下ろして膝を曲げます。この時に膝の下にかかとがくるようにしましょう。かかとよりも膝が外に出てカエル足のようになってしまう場合はもう少し足を大きく開きます。
※余裕があればももと床が並行になるところまでお尻を下ろします。
- ゆっくり戻ります。
これをまずは1日10セット行なってみましょう！慣れてきたら回数を少しずつ増やしていきましょう。
【赤ちゃんと一緒に行う場合】
赤ちゃんが落ちないように下からしっかり支えましょう。下から両足を持ってもOKです。
お尻を下ろす前に「１、２、３」や「３、２、１」と声を掛けて「ストン！」と言いながらお尻を下ろしてみましょう！
赤ちゃんにとっては数字遊びになり楽しんでくれます。何度も繰り返すと次に何が起こるのかを学び赤ちゃんの脳トレになりますよ。是非色んな表情や反応を楽しみながら行なってみて下さいね。
【ランジのポーズ】
- 左足を前に出して息を吐きながら踏み込みます。
踏み込んだ時に左膝の下にかかとがくるように右膝を少し後ろに引いて
右の前ももが気持ちよく伸ばるように足の位置を調整しましょう。
- 息を吸いながらゆっくりとお尻を後ろに引いて左の股関節の圧迫を一度緩めます。
これを５セット行なってみましょう。
【赤ちゃんと一緒に行う場合】
前ももに赤ちゃんを乗せて上記の動きと同じように動きます。
不安定な場所でバランスを取るので赤ちゃんの体幹トレーニングになりますよ。
今日も全てのママがhappyでありますように。