皆さんこんにちは。
ヨガと瞑想を使って心身の疲労を取り除く日本初の疲労回復専用ジム「ZEROGYM」にてヨガインストラクターをしている青木美穂です。
子育てを頑張るママたちの体と心が少しでも癒やされるように、隙間時間で簡単にできるヨガポーズやストレッチをご紹介しています！
今回は“呼吸”についてお話をしたいと思います。
生まれた瞬間から今この瞬間まで当たり前にしている呼吸。
人間は呼吸をしないと生きていく事が出来ないにも関わらず、呼吸は無意識に行う事が出来てしまうため呼吸に意識を向ける事が少ないです。
呼吸は息を吸ったり吐いたりを繰り返しますが『息』という漢字は『自の心』と書きます。字の通り、息(＝呼吸)は自分の心の状態そのものです。
イライラしたり焦っている時、呼吸は速くて浅くなり、反対に心が落ち着いていて穏やかな時はゆっくりと深い呼吸になります。
呼吸の速さは自立神経にも影響を与える為呼吸をコントロールする事で心をコントロールし身体の機能の向上や免疫力アップに繋がるのです。
産後のママは緊張状態が続く事で自律神経が乱れたり女性ホルモンの変化でイライラしやすい身体になっています。
そこで呼吸法で身体をリラックスさせてあげましょう。
【Step1〜身体をほぐす〜】
呼吸がしやすい身体にする為にまずはガチガチに固まっている身体をほぐします。
- あぐらになって座ります。
- 息を吸いながら肩を耳たぶに引き寄せます。
- 吐きながら肩をストンと下ろしましょう。
この動きを3回行います。
- 今度は左手をお尻の後ろへ置き、右手を左膝に乗せて、吸いながら背骨を伸ばします。
- 吐きながらゆっくりと上体を左側にねじります。(お腹、胸、頭の順番でゆっくりと。)
視線は後ろの壁を見て呼吸を繰り返します。呼吸数は“吸ってー吐いてー”の1セットを3回行いましょう。
終わったら吸いながらゆっくりと上体を正面へと戻し反対も行います。
【Step2〜腹式呼吸〜】
※基本は鼻呼吸です。呼吸がしづらい場合は軽く口を開いて口呼吸でもOKです。
- あぐらで座り、手の甲を膝の上に乗せて手の平を天井に向けます。(あぐらが辛ければ正座でもOKです。)不安がなければゆっくりと目を閉じましょう。
- 息を吸いながらお腹を大きく膨らませます。吐く息ではおへそを引き入れるようにしながらお腹を凹ませます。(お腹を意識しやすいように両手をお腹に添えるのもオススメです！)
呼吸数は“吸ってー吐いてー”の1セットをまずは10回、毎日行う事を目標にしてみましょう！
慣れてきたら呼吸を細く長く行なう事を意識してみましょう。(ご自身の呼吸の音が聞こえないくらいゆっくりと丁寧に。)
お子さんを抱っこして行うと幸せホルモンであるオキシトシンが分泌されるので更にリラックス効果が高まりますよ。
【Step3〜寝ながら呼吸〜】
1日の終わりは仰向けになって腹式呼吸を行なってみましょう。全身の力が抜けて入眠しやすくなりますよ。
お子さんを抱っこし、お子さんと一緒に呼吸をするイメージをしながら2,3分一緒に行なうのも良いですね。
お子さんと一緒に行う場合は安全の為、抱っこした状態でママが寝てしまわないよう十分に注意して行いましょう。
最後に
腹式呼吸は心を落ち着かせてくれたり免疫力を高めてくれるだけでなく、呼吸に合わせてお腹を膨らませたり凹ませたりを繰り返す事で腹筋が鍛えられて、実は体幹トレーニングや姿勢調整にも繋がります。
たかが呼吸、されど呼吸。
毎日無意識に行なっている呼吸に対してあえて意識を向ける事は産後の身体には特に大切です。
デスクワークの合間や夜寝る前などちょっとしたスキマ時間で良いのでぜひ腹式呼吸を実践してみて下さいね。
今日も全てのママがhappyでありますように。
次回もお楽しみに！