今回は「寝る集中」（ボディスキャン瞑想）についてご紹介します。
ボディスキャンといって、マインドフルネスのトレーニングをする時の基礎となります。
名前の通り、身体の一箇所一箇所をスキャンするように、つま先から頭の先まで全身に意識を向けていく方法です。C Tスキャンのように身体を透視していくイメージをしましょう。
これにより、気が散りやすくなっている意識をコントロールできるようになります。
マインドフルネスでは、「今ここ」に意識を留めることが重要です。この注意のコントロールを安定させることが最初の一歩です。
同時に、ボディスキャンは睡眠前の入眠誘導にも推奨されることがあります。身体への意識で心を満たしていくということで、身体はくつろぎ、深いリラクゼーション状態に導かれていくのです。
現代人、特に日本人はそもそもとして、先進国の中でも睡眠時間が短いことで知られています。睡眠時間が短いと、お察しの通り、ストレスが蓄積されやすくなります。
さらには、その貴重な睡眠時間すらも、頭の中でぐるぐる回る思考にとりつかれ、寝つきが悪くなったり、深い睡眠を阻害しています。まずは、思考する脳と、身体を意図的に離してあげる必要があるのです。
ボディスキャンで、身体をリラックスさせましょう。
How To ボディスキャン
やり方を説明します。
❶ 仰向け、もしくは身体が安定してよりかかれる、くつろげる姿勢を取ります。
両脚は腰幅程度に開き、ひざは伸ばします。ひざを曲げたほうがラクな場合は、ひざ下にクッションなどをおいて関節や筋肉に違和感のないようにしましょう。手のひらは上向きにして、指の力も抜いておきましょう。あごの力を緩めて表情や頭、首の力も抜きます。
❷ ２～３回ゆっくりとした深呼吸を行いましょう。鼻から息を吸い、鼻からゆっくり長く息を吐きます。
❸ ❷の呼吸をゆっくりと続けながら、最初は、足の親指に意識を向けていきます。
「左足の親指、左足の人差し指、左足の中指… …」など左右の部分ごとに、呼吸に合わせて順番に意識を向けていきます。難しく感じる場合や時間がない場合は、「両足の親指」のように左右を同時に行ってもOKです。それと、意識を向ける位置ですが、深く考えずに自分が知っている身体の部位で大丈夫です。専門家のように詳しい身体の部分や難しい筋肉の名前を考える必要はありません。
無理に言葉を引き出さずに、足元からふと意識が向いたところに留まりながらゆっくりと上に上がってくるようなイメージで行いましょう。
❹足のつま先から頭のてっぺんまできたら、全身に意識を向けて、さらにゆっくりと深呼吸を行います。そのままくつろいでいてもいいですし、日常に戻る場合には手先や足先からゆっくりと動かし、身体の感覚を取り戻してから目を開けましょう。
特殊なものは必要ありません。「これで本当にくつろげる？」なんて疑問に思うでしょうが、実際に深いリラクゼーションが訪れます。
頭から思考が離れ、深い部分で筋肉が緩み、落ち着いた呼吸が可能となるからです。
ボディスキャンの実践一つで、これらが複合的に絡み合ってリラックス状態になれるのです。
『ZEN、集中、マインドフルネス』（著：大竹 稽）より
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