筋トレなどの運動が痩せ体質をつくる

体重を減らしたい場合の簡単な法則は、摂取エネルギー＜消費エネルギーにすることです。つまり食事の量を減らすか運動をして消費エネルギーを増やせばよいということになります。ただどちらか一方だけをやっても、あまりうまくいきません。

まず、運動だけで痩せようとするのは、現実的とはいえまぜん。というのも1キロの体脂肪を減らすには、約7000キロカロリーを消費する必要があるからです。

それを運動だけでまかなおうとすると、どれくらいの運動量が必要でしょうか。体重が60キロの人が5kmジョギングして消費できるのが300キロカロリーですから、115kmも走らなければならないのです。運動だけで痩せるのがいかに大変かということがわかります。

一方、食事量を減らせば、それだけでも確かに痩せます。ただ、運動をしないでダイエットをするのは効率が悪くなります。それは、痩せるときには脂肪よりも筋肉のほうが落ちやすいからです。筋肉が落ちると基礎代謝が落ちてどんどん痩せにくくなります。そのため、少し食事量を増やすとするにリバウンドしてしまうおそれもあるのです。

効率的に、また一生太らないダイエットをするには、運動をしてから脂肪を燃やし、筋肉を鍛える必要があります。

ダイエットに必要な運動は、ウォーキングや筋トレ

運動にはウォーキングやジョギング、エアロビクスなどのような長時間持続して行う有酸素運動と、筋肉トレーニングや短距離走のように、短時間で筋肉に強い負荷をかけて行う無酸素運動があります。ダイエットにはどちらの運動も必要です。

有酸素運動には、体脂肪を燃焼させる効果があります。以前は、20分以上続けて行わないと効果が出ないと言われていましたが、現在では10分ずつ数回に分けて運動するなど、短時間でも脂肪が燃えることがわかっています。

無酸素運動は筋肉を鍛えて、基礎代謝量をアップする効果があります。まずは簡単でかまわないので、腹筋・背筋・太もも・ふくらはぎなどの大きな筋肉を鍛えるトレーニングを行うとよいでしょう。

筋トレを行ったあとに有酸素運動を行うと、志望燃焼効果が高くなると言われています。また、運動する時間は朝がおすすめです。朝にしっかり体温を上げておくと、1日中、代謝を高く保つことができます。

有酸素運動は毎日行うのがベストです。1日30分以上を目標にしましょう。10分×3回に分けてもかまいません。まずは1日5分から始めて、徐々に増やしていけばいいのです。ただ忙しくて毎日は無理だという場合は、1週間に2回でも3回でも習慣にすることが大切。1週間に2回の場合は1回に1時間以上、3回の場合は1回40分以上が目標です。

筋トレは、週に2～3回でいいでしょう。1つのトレーニングを10回×2～3セットを目安に行いましょう。