ダイエット成功者の食事内容には３つの共通点があります

「あすけん」という、食べた食事を記録すると管理栄養士から食事改善アドバイスが得られるダイエットサービスでは、これまでに６０万人を超える会員の食生活サポートを行ってきています。

８年で２億食を超える食事データが蓄積されており、そのデータの中から、ダイエットの成功者の食生活もさまざまな角度から分析しています。そこでわかったのは、成功者の食事内容にはいくつかの共通点があること。それは次の３つです。

①やっぱり野菜を食べている

ビタミンやミネラルが豊富な野菜は、ダイエットに欠かせない食品。ダイエット成功者はみなさん、野菜を多めに食べている傾向があります。１日に必要な野菜の量は約３５０ｇ（緑黄色野菜１２０ｇ+淡色野菜・きのこ・海藻類２３０ｇ）です。

これは、サラダやおひたし、きんぴらなど、野菜中心の小鉢５～６品くらいの量。野菜がたくさん入ったスープや味噌汁を食べたり、電子レンジでチンするなど火を加えることでカサを減らしたりして、一度にたくさん食べられるように工夫してみましょう。

またコンビニのサラダに入っているキャベツやレタス、定食についているおひたしのほうれん草など、どうしても同じような野菜ばかり食べてしまいがちですが、できるだけ多くの種類の野菜を食べることも大切。そうすることで、まんべんなく栄養素を補うことができます。 多種類の野菜をえらぶときの目安となるのが「色」です。

・赤や黄色の野菜・・・・・・トマト、にんじん、かぼちゃ、など・緑色の野菜・・・・・・ほうれん草、小松菜、ピーマン・白い野菜・・・・・・キャベツ、レタス、ねぎ、玉ねぎ、大根など・黒い野菜・・・・・・ワカメ、ひじき、しいたけ、しめじ、まいたけなど１日のうち、できるだけ多くの「色」の野菜がとれるように意識しましょう。

②主食は適量の範囲内で「ちょっと控えめ」

１日に摂取する炭水化物は、食事でとるべき理想摂取エネルギーの５０～６５％が適量とされています。
たとえば、理想摂取エネルギーが２２００キロカロリーならば、１日あたり１１００～１４３０キロカロリー分の炭水化物が適量ということになります。これをごはんに換算すると１日３～５杯程度です。（実際には、炭水化物は果物や野菜、牛乳など、主食以外からもとれるので、すべてごはんで換算すると分量は多めになります）。

一方、ダイエット成功者が炭水化物から摂取しているエネルギーの平均は、理想摂取エネルギーの５４%でした。つまり、主食は適量の範囲内の中で「ちょっと控えめ」が痩せるコツということ。

また、パスタやパンなどを含めた主食の中でとくにおすすめなのは、ごはんです。これは、野菜などのおかずと合わせやすく、腹持ちがよいため。ごはんの糖質であるでんぷんは多糖類といってブドウ糖が１０個以上連なっている構造をしているので、吸収されるのに時間がかかり、お腹が空きにくいのです。

反対にダイエットするならなるべく控えたいのが菓子パンや調理パン。とくに甘い菓子パンは、糖質の中でも吸収されやすい砂糖やブドウ糖果糖液糖がたくさん入っているものが多いのです。主食にパンを選ぶなら、ベーグルや食パン、フランスパンなどのシンプルなパンを選ぶのが鉄則です。

③植物性の良質の油を適量とる

脂質は必要以上にとりすぎると肥満の原因になりますが、体に必要な栄養素でもあります。体を動かすエネルギーとなるほか、内蔵や骨格を保護したり、ビタミンA・D・E・Kなどのビタミンの吸収を助けたりする働きを持っています。

脂質とはいわゆる油のことで、動物性と植物性の２種類があります。動物性の中でも肉の脂身やバターなど常温で固形の油は、できるだけ避けたい油です。これらの主成分である飽和脂肪酸は、肥満の原因になるだけでなく、血中の悪玉コレステロール値を上昇させて動脈硬化などの原因に。

一方植物性の油は、サラダ油などの常温で液状の油です。調理に使うのはサラダ油でも問題ないですが、オリーブオイルなどの良質な油を使うとなおよいでしょう。

また、最近話題の植物油として、アマニ油やココナッツオイルなどがあります。アマニ油は、亜麻という植物の種子からとれる油で、動脈硬化を防ぎ、悪玉コレステロールを減らす働きのあるα-リノレン酸やリノール酸が豊富に含まれています。熱に弱いので、ドレッシングにしたり、野菜ジュースに入れたりするなど、そのまま取り入れるようにしましょう。酸化しやすい油なので、開栓したら早めに使い切ることがポイントです。

ココナッツオイルは、ココヤシの乾燥ナッツから得られる油で、主成分の「中鎖脂肪酸」が、一般的な油に含まれる脂肪酸と比べてエネルギーとして燃えやすいとされています。バターの代用品とて使いやすいオイルなので、トーストとの相性が抜群。「朝はパン食」という人は、ぜひ試してみてください。

「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？」（著：道江美貴子）より