「いつものコーヒーとビールが仕事のパフォーマンスを上げる」！

夢のような話ですが、本当なんです。

馬渕知子氏の著書『朝のコーヒー、夜のビールがよい仕事をつくる』（クロスメディア・パブリッシング刊）では、コーヒーとビールは最速で自律神経をリセットできる「最強のパフォーマンス飲料」だと解説しています。集中力・やる気をアップさせるほか、二日酔いや肥満、不眠やイライラにも効果があるとか。ただし、その真のパワーを引き出すには、ちょっとしたコツが必要です。

コーヒー・ビールを美味しく味わいながらメンタルと体調を整え、ハイパフォーマーになる方法とは？

１．計画的コーヒーブレイクで、高いやる気と集中力をキープ。

どんな人でも、1日中、片時も休まず作業し続けるのは不可能です。というより、できたとしても非効率、と言った方が適切かもしれません。やる気と集中力は、適度な休憩を挟んであげてこそ効果的に発揮されるものです。

コーヒーに含まれるカフェインは、交感神経を刺激し、脳や体を素早く目覚めさせてくれます。ただし、その効果を最大化するためには、タイミングに気をつける必要があります。「眠いから飲む」「くせになっているから飲む」というなんとなくの飲み方ではなく、計画的にカフェインを摂取することが必要なのです。

そして、大前提として押さえておきたいのが、飲むなら「午前9時半~11時半」と、「午後2時~5時まで」の間に、ということ。

これはコルチゾールという覚醒ホルモンの分泌量が変わるタイミング「午前8~9時」「正午~午後1時」「午後5時半~6時半」を除いた時間帯です。ここが被ってしまうと、本来体に備わっている自己覚醒能力が弱まり、いくらコーヒーを飲んでも目が覚めない、だるい、といった症状を招くことになります。なんとなく飲む前に、まずはこの基本ルールを念頭に置きましょう。

２．「30 分前のカフェインナップ」で、商談・プレゼンの勝率が上がる。

大事な商談やプレゼンに臨む際、ぜひ実践していただきたいのが「30分前のカフェインナップ」です。カフェインナップというのは、コーヒーを1杯飲んでから15~20分ほどの仮眠をとることで、疲れやだるさをリセットし、その後のパフォーマンスを飛躍的に向上させる、というやり方です。

仮眠は長すぎては逆効果ですが、このくらいの短い時間であれば、目覚めたときのリフレッシュ効果が高いとされています。短時間で効率よく疲労回復効果を得られる睡眠方法だとして、「パワーナップ」と呼ばれています。

コーヒーに含まれるカフェインの覚醒効果が効き始めるのは、飲んでからおよそ30分後なので、このやり方をすれば寝すぎることもなく、仮眠の持つ疲労回復効果とカフェインの覚醒効果をダブルで得ることができる、というわけです。午後イチで重要な商談や打合せがある、もしくは至急資料を提出しなければならない、といったときには事前にコーヒー&仮眠で脳をリフレッシュさせ、集中して臨みましょう。プレゼン以外でも、単純に頭をすっきりさせたいというときにも有効な方法です。

３．夜のコーヒーは翌日のコンディションに響く

仕事は「点」ではなく「面」で考えてこそ、この先の成功への道が開かれるものです。その日1日を、あるいは1つのプロジェクトを終わらせるためだけに働いていたら、それまでです。その時の達成感はあっても、それ以上の結果は最終的には得られません。

残業中のコーヒー頼りも典型的な「点」パターン。その仕事を終わらせるためだけにコーヒーの覚醒作用にすがっているだけで、明日以降のことをまったく考えていない最悪のパターンです。

理由は、コーヒーの覚醒作用の「持続時間」にあります。一般的には4~5時間とされ、人によっては8時間以上もその作用を発揮するとさえ言われています。つまり、残業中にコーヒーを飲み続けて帰宅した場合、体は疲れて早く寝たいのに頭は覚醒して寝付けないという不眠症の症状を招きかねないということです。脳の休養に必要な睡眠時間は眠りの質によっても異なりますが、十分な睡眠が得られなければ、能力を最大限に発揮することは難しいでしょう。

また、コーヒーの覚醒作用を使って一時的に残業を乗り切ったとしても、翌日のパフォーマンスは下がる一方。判断能力の低下や会議中の居眠りを招く原因となります。これでは生産性も上がらず、結局また残業して追いつく……というような悪循環に陥ってしまいます。コーヒーの活用には、時間計算も必須なのです。

まず、残業中のコーヒーは避けましょう。そして、夕方以降にコーヒーを飲む場合、あるいは飲みたくなったときには、「就寝予定時刻の7時間前まで」を徹底すること。もちろん個人差はありますが、それ以降のカフェイン摂取は、睡眠に影響を与え、次の日の生産性を下げる原因になるので注意が必要です。

それでも夜遅くにどうしてもコーヒーが飲みたくなってしまったら、カフェインレスという選択肢もあります。水を使ったカフェイン除去では、カフェインと同時に健康に役立つクロロゲン酸も約50%ダウンしてしまうので、豆に負担を掛けない二酸化炭素抽出法を用いたものがおすすめです。

逆算思考で覚醒効果を完全活用！

コーヒーは、覚醒作用のほか、記憶力向上、リラックス効果、ダイエット作用など、非常にメリットの多い飲み物です。しかし一歩間違えば、仕事の不調やパフォーマンスを下げてしまう、表裏一体的な飲み物でもあります。

そんなコーヒーを使い分けるカギは「時間」。先にも少し触れましたが、これを知らずにただなんとなくコーヒーを飲んでいるとしたら、非常にもったいないことです。 「いつ、どのタイミングで飲むのか?」ここで、人生に差が出るのです。コーヒーを美味しく楽しみながら、しかし、その効果を計画的に活用する。これが「賢い飲み方」の基本と言えるでしょう。

馬渕知子(まぶち・ともこ)
マブチメディカルクリニック院長/学校法人食糧学院副学院長。東京医科大学医学部卒業後、同医科大学病院皮膚科学講座に所属しながら同病院に勤務。その後マブチメディカルクリニックを開院。内科・皮膚科学、アンチエイジング医療、分子整合栄養学を専門に、あらゆる科との提携を結び、人間の体を総合的にサポートする医療を推進している。栄養学や食文化にも精通しており、2014年~ミラノ国際博覧会日本館サポーター、2015年~東京栄養食糧専門学院副校長に就任。