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最近よく耳にする健康寿命とは、健康で活動的に暮らせる期間。男性は約70歳、女性は73歳で、平均寿命との差が男性で9・22年、女性で12・77年もある。つまり何らかの疾病を抱えながら暮らさなければならないわけです。

元気で、長生きするために、今から生活習慣を改善しましょう。身体によい生活習慣を送ることで、病気のリスクを減らし、免疫力をアップできるのです。もちろん若さを保つことも可能。「まだまだ先のことだから……」と不摂生な生活を続けていると、将来は危ういかも。

ここでは元気で長生きできる「食の習慣」と「暮らしの習慣」をご紹介！

＜食の習慣＞

■1日30品目を食べる

日本人に急増している大腸がんを予防するには食物繊維をとること。穀類、野菜、豆類、キノコ類に含まれる不溶性食物繊維と、果物、寒天、海藻類に含まれる水溶性食物繊維を『50：50』でとることが大事で、1日30品目の食材を食べると、この割合がクリアできる（医学ジャーナリスト・松井宏夫さん）。

■サプリメントより食事で

サプリメントの過剰摂取は、肝臓や腎臓に負担をかけることも。ビタミンサプリメントを長く摂取した人は、女性の場合はがんのリスクが上がったという報告がある。ビタミン補給は野菜などでとりたい（医師の北條元治先生）。

■ リンゴは丸かじりより、すりおろし

すりおろしたリンゴのペクチンにはコレステロールを排泄し、動脈硬化を抑制して心筋梗塞・脳梗塞などの大血管病の発症に結びつかないようにする働きが（松井さん）。

■ダイエットには食べる順番が大事

（1）サラダなどの野菜と具だくさんの味噌汁、（2）魚・赤みの肉、（3）ご飯の順で食べよう。野菜でも炭水化物を多く含むジャガイモ、サツマイモ、カボチャなどはご飯のところに。この食べ方は血糖値の急上昇を抑え、体内で脂肪が作られるのを抑制してくれるので、ダイエットに効果的（松井さん）。

■小腹がすいたら無糖炭酸水

昼食を食べても3時ごろには小腹がすく。このときに菓子類を食べると血糖値の乱高下につながり、糖尿病の原因になることも。そこでオススメが、無糖の炭酸水で、胃の中に炭酸が入ることで満腹感が得られるのだ。ダイエット効果にもなる。ただし「ご飯がわりに炭酸水」は絶対にダメ（北條先生）。

＜暮らしの習慣＞

■貧乏ゆすりは血液循環をよくする

貧乏ゆすりはお行儀悪いと思っていない？　ところが、健康のためには大いに役に立つ。アメリカで「貧乏ゆすりが女性の病気のリスクを下げる」と発表されたのだ。貧乏ゆすりは身体の余分な脂肪が燃焼されて肥満を改善、そして糖尿病やその予備軍の状態も改善される。また脚の血液循環やリンパの流れもよくなるので、血栓もできにくくなる。貧乏ゆすりは健康ゆすりなのだ（松井さん）。

■早歩きは心臓と筋肉を鍛えられる

なかなか運動できない人は、スタスタ歩きを。早歩きしていると心臓や筋肉が鍛えられて、階段を上ることも苦痛でなくなってくる。するとさらに筋肉が鍛えられ肥満も解消される。逆に歩きスマホは周囲への注意力が散漫になり危険行為（北條先生）。

■44歳までには禁煙

タバコを吸っていると、男性で8年、女性で10年、命が縮まってしまう。それだけ身体に悪いわけだが、ちょっと救いがあるのが35歳～44歳までの間で禁煙をすると死亡リスクは1・4～1・06倍に改善されるのだ。35～44歳は身体に大きな変化が生じる年齢で、これより前は、まだまだ免疫力がパワフルに働いているというわけ。できれば44歳よりも35歳近くで禁煙するのが望ましいが、まだ間に合うなら、この年齢で禁煙してしまいましょう（松井さん）。

■睡眠は6～8時間まで

厚労省の調査では睡眠に悩んでいる男性は18・7％、女性は20・3％もいる。理想的な睡眠時間は7時間30分といわれているが、あなたは何時間寝ていますか？　現代人の眠りを妨げている大きな原因とされているのが、ブルーライトの影響。スマホやパソコンから出ているブルーライトを浴びると体内時計がくるって眠れなくなってしまう。眠る2時間前にはスマホやパソコンはやめること（松井さん）。

■バッグは左右の腕で交互に持つ

身体の不調の中で腰痛は男性で1位、女性で2位。背骨が歪むと血流が悪くなり、腰痛が起こりやすくなる。この背骨の歪みは、例えば利き腕や、決まった側の肩でバッグを持つ癖からも引き起こされる。左右の腕や肩で交互に持つこと（北條先生）。

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