「忙しい人の世界一シンプルな「食」習慣」（著：杉本恵子）より

オメガ３脂肪酸は摂取すべきか

オメガ３脂肪酸とはDHA、EPA、αリノレン酸の総称

オメガ３脂肪酸とはDHA、EPA、αリノレン酸の総称をいう油のことです。

DHA（ドコサヘキサエン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）やαリノレン酸という名前は、なんとなく身体と健康にいいものとして見聞きしたことがある人も多いと思います。

これらは血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きや、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病や認知予防にも効果的とされる不飽和脂肪酸で、体内ではつくることができないものです。

不飽和脂肪酸とはなにか

脂質の種類には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類があります。大きく分けると、脂質には常温で固まるものと固まりにくいものがあります。

牛肉の脂肪からつくる「ヘット」と呼ばれる油は固まる油。ステーキ肉などを買うと、一緒に白いサイコロ状の油が付いてきますが、まさにその油・・・こちらが「飽和脂肪酸」。

豚肉の脂肪からつくられる「ラード」は「ヘット」に比べると溶けやすい油です。上質のラードはが見た目にも透明感がある「不飽和脂肪酸」が多く含まれているもの。

肉ではなく、料理の際にフライパンに入れる植物油に関しては、さまざまな種類があります。なたね油、コーン油、ひまわり油、べに花油など、脂肪酸の組成がそれぞれ違うのですが、不飽和脂肪酸を多く含みます。

不飽和脂肪酸とは、血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあり、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病や認知予防にも効果的とされるもので、体内ではつくることができないものです。

体内でつくることができないということは、食事から摂る必要がありますね。そこで不飽和脂肪酸のものを購入しようとスーパーに行ってみると、最近では本当に多くの種類の油が販売されていて驚くことがあります。

サラダ油、オリーブオイル、ごま油。ヘルシーとかプレミアとかコレステロール０などをうたった油、オレイン酸やビタミンE配合のキャノーラ油など・・・どれを選んだらいいのかわからないくらい豊富です。

その上「不飽和脂肪酸｣とはなかなか記載されていないものです。食用油に含まれる不飽和脂肪酸には必須脂肪酸の「リノール酸」「リノレン酸」、そして「オレイン酸」がありますので、これらが多く入っているものが不飽和脂肪酸の多い油ということになります。

オメガ３脂肪酸とはなにか

DHA、EPA、αリノレン酸の脂肪酸の結合の仕方によって「オメガ３脂肪酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸ですが、最近特に話題なのがえごま油や亜麻仁油（あまにゆ）、ココナッツオイル。

最近ではスーパーでも油を売っているコーナーでえごま油や亜麻仁油、ココナッツオイルを身近に見かけるようになりました。

ここで、料理で炒め物をするときに、フライパンに入れる油を、身体にいいと思ってキャノーラ油の代わりにえごま油や亜麻仁油にして満足してしまっていませんか？

亜麻仁油やえごま油は加熱しないでそのままかけるのがおすすめ

フライパンでこれらの油を熱してしまうのはおすすめできません。実はオメガ３は熱に弱いので、加熱してしまうとあまり意味がないのです。

ドレッシングを作るときに、お酢などに加えたり、サラダや仕上がった料理にかけたりなどして加熱しない方法で摂ったほうがいいものなのです。

ココナッツオイルは飽和脂肪酸ですが、その組成が中鎖脂肪酸に分類されるもので体内に取り込まれて吸収分解されるスピードが速いため、エネルギー源になりつつも中性脂肪として蓄積されにくいのがメリット。

さらに「オメガ３脂肪酸」と一緒に摂ることで、お互いの機能を補い合う効果もあるとされています。

ココナッツオイルを簡単においしく摂る方法は・・・コーヒーに小さじ１杯

忙しいビジネスパーソンがこれらの「身体と健康にいい油」を摂るには、料理に使うよりも手軽な方法があります。

たとえばココナッツオイルは油自体に甘い風味があるため、コーヒーに小さじ１杯ぐらい垂らして、ハチミツと一緒に混ぜて飲むのがおすすめ。

トーストに塗るのもおすすめ

また、朝食のトーストにバターやマーガリンを塗っていた人は、代わりにココナッツオイルを塗るのも手軽にできる方法です。ハチミツを加えるのもおすすめです。

ココナッツオイルだけでなく、えごま油や亜麻仁油もバターやマーガリンの代わりにトーストに塗ってみてください。このときもハチミツやきな粉ペーストなどを合わせて塗ると、おいしいだけではなく身体にいい栄養素も一緒に摂ることができます。

オメガ３脂肪酸は習慣的に摂ったほうがいい身体と健康にいい油

オメガ３脂肪酸は、流行りの油だからというのではなく、そもそも身体と健康にいい油なので習慣的に摂ったほうがいいもの。ただし、量をたくさん摂る必要はありません。

サバ、アジ、イワシなどの青魚にはDHAやEPAが、また、くるみ、大豆、えごまにはα-リノレン酸が多く含まれています。

毎日意識して摂るようにすると、健康診断でなかなか下がらなかった中性脂肪やコレステロールが下がってくるかもしれませんよ。

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