「低カロリーな食品」ばかりではダメ。適正エネルギーをとる必要性とは？

ダイエットを意識したときに、よくいわれるのが「1日に必要なカロリーを守ること」。ダイエットによいとされる「低カロリーな食品」も多く紹介されていますよね。

しかし、何も考えずに、低カロリーな食品ばかりをとるのは、かえって健康を損ねてしまうおそれもあります。仕事をするにしても、運動をするにしても、体を動かすにはエネルギーが必要。低カロリーな食品ばかりを食べていては、このエネルギーが十分に作られません。

その結果、仕事をしていてもうまく頭が働かなくなり、効率的に仕事をこなすことができなくなってしまいます。

簡単に必要カロリーを計算！自分の適正エネルギーを知ろう

本格的に食生活を見直して、仕事のパフォーマンスを上げようと思ったら、まず、やるべきなのが自分の「適量」を知ること。1日に必要な適正エネルギー量がどれくらいかを知っていれば、それを目安に食事量を決められるので、知らないうちに食べ過ぎていたということはなくなります。

適正エネルギー量は、体重・性別・年齢・日常生活活動の状況によって異なりますが、次の式で求めることができます。

適正エネルギー量（kcal）
＝体重（kg）×基礎代謝基準値（kcal／kg／日）
×身体活動レベル

ここで、わかりにくいのが「基礎代謝基準値」と「身体活動レベル」。実は、これらは決められた数値があります。次の表を見て、年齢と性別ごとに異なる基礎代謝基準値と、自分の身体活動レベルに該当する数値を選んで、計算してみてください。

身体活動レベルの目安は次のようになります。

・身体活動レベルが低い（レベル1）

デスクワーク中心で、あまり動かない生活をしている。

・身体活動レベルが普通（レベル2）

デスクワーク中心ではあっても、定期的に運動をしている。または、立ち仕事をしている。

・身体活動レベルが高い（レベル3）

立ち仕事の中でも「重い荷物を運ぶ」「頻繁に走る」など活動量が多い。または、普段からスポーツなどの活発な運動をしている。

減量を目指している場合は、先ほどの計算式に目標体重をあてはめて、適正エネルギー量を求めてみましょう。あなたのダイエットに適したエネルギー量が求められます。

目標体重をどのくらいに設定すればよいかわからないという人は、身長に合わせた標準体重を参考に。標準体重は、「身長（m）×身長（m）×22」で求めることができます。

あなたの必要なカロリーは何kcal？実際に「適正カロリー」を計算してみよう！

それでは、実際の計算例を見ていきましょう。

1．身長170cm・35歳・身体活動レベル「普通」の男性が、標準体重を維持する場合

身長170cm（＝1.7m）で35歳、身体活動レベル「普通」の男性が標準体重を維持する場合を考えましょう。

まず、目標体重を求めます。目標となる標準体重を求める式、「身長（m）×身長（m）×22」に、身長1.7mをあてはめると、

1.7×1.7×22＝63.58（kg）

つまり、目標体重は63.58kgになります。

次に、適正エネルギー量を求めます。先ほど求めた目標体重（63.58kg）と、35歳男性・身体活動レベル「普通」の人の、基礎代謝基準値（22.3kcal／kg／日）、身体活動レベル（1.75）を、「適正エネルギー量（kcal）＝体重（kg）×基礎代謝基準値（kcal／kg／日）×身体活動レベル」という式にあてはめると、

63.58×22.3×1.75≒2481（kcal）

したがって、適正カロリーは約2481kcalとなります。

2．身長158cm・28歳・身体活動レベル「低い」の女性が、標準体重を維持する場合

身長158cm（＝1.58m）で28歳、身体活動レベル「低い」の女性が標準体重を維持する場合を考えましょう。

まず、目標体重を求めます。目標体重を求めるには、標準体重を求める式、「身長（m）×身長（m）×22」に身長1.58mをあてはめます。

1.58×1.58×22≒54.9（kg）

つまり、目標体重は約54.9kgになります。

次に、適正エネルギー量を求めます。先ほど求めた目標体重（54.9kg）と、28歳女性・身体活動レベル「低い」の人の、基礎代謝基準値（23.6kcal／kg／日）、身体活動レベル（1. 5）を、「適正エネルギー量（kcal）＝体重（kg）×基礎代謝基準値（kcal／kg／日）×身体活動レベル」という式にあてはめると、

54.9×23.6×1.5≒1943（kcal）

したがって、適正カロリーは約1943kcalとなります。

自分の「適正カロリー」を知って、無駄のないダイエットしよう！

適正エネルギー量を把握していれば、コンビニのお弁当やファミリーレストランのメニューに書かれたカロリー表示などを参考に、どれをどのくらい食べたらよいか、調整しやすくなります。そうすると、無駄なカロリーをとらなくてもすむようになりますね。また、適正カロリーは、「これくらいは食べないと、動けなくなる」という指標でもあります。単に低カロリーな食品ばかりを食べていては、栄養も本来必要なカロリーもとれなくなり、無駄な食事となってしまいますね。

このように、適正カロリーを知ることは、無駄のないダイエットをするために必要なこと。計算式も簡単ですし、計算は一度だけなので、ぜひやってみてくださいね。