祝「指定野菜」！毎日の食卓に＋α！ブロッコリーで賢く栄養補給

2026年4月から、ブロッコリーが新たに「指定野菜」に追加されました。
指定野菜とは、国民の食生活にとって重要で、安定した供給が必要とされる野菜のことを指します。現在はキャベツや大根、にんじん、玉ねぎなどが指定されていますが、新たに追加されるのは約半世紀ぶりです。

ブロッコリーは栄養価が高いことで知られていますが、実は他の野菜と比べても優れている点が多くあります。今回は、意外と知られていないブロッコリーの健康効果を紹介します。

ブロッコリーのすごい栄養

ブロッコリーと他の指定野菜の栄養素比較（100gあたり）

	ブロッコリー	トマト	キャベツ	にんじん
ビタミンC	140mg	15mg	38mg	6mg
タンパク質	3.9g	0.7g	1.2g	0.7g
食物繊維	5.1g	1.0g	1.8g	2.8g

※食品成分データベースより

・ビタミンC

ビタミンCには免疫機能を保つ働きや抗酸化作用があり、風邪予防や肌の健康維持にも関わる大切な栄養素です。茹でてしまうとビタミンCが半減してしまうと言われているので、蒸すか電子レンジで加熱するようにしましょう。

・タンパク質

タンパク質が多く含まれていますが、筋肉の合成に必要な必須アミノ酸をバランスよく含むため、植物性でも質の高いたんぱく源といえます。さらに、茹でるより蒸すことで栄養が逃げにくく、たんぱく質も損なわれにくいため、調理法にも気をつけるとより効果的に摂取できます。

・食物繊維

ブロッコリーには主に不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸の動きを助けて便通を促します。水溶性食物繊維も少量含まれており、腸内の善玉菌のエサとなって腸内フローラをサポートします。ブロッコリーの食物繊維は、つぼみよりも「茎」の部分に多く含まれているため、丸ごと食べることでより効果を得やすくなっています。

注目されている成分「スルフォラファン」

ブロッコリー、特にブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）には、「スルフォラファン」という成分が多く含まれています。
この成分は体内の解毒に関わる酵素の働きを助けるとされ、抗酸化作用をもつことから生活習慣病予防や老化対策の分野で注目されています。

次のような分野で健康サポートの可能性が報告されています。

動脈硬化や高血圧：血管の健康維持を助ける可能性が報告されています
がん：がんの危険因子である「ピロリ菌」に対する殺菌効果があることが報告されています。
AGEs：老化の原因物質であるAGEsの血中濃度を低減させる効果が期待できることが報告されています。
花粉症：花粉症の症状を促す成分の生成を抑制する作用があることが報告されています。

スルフォラファンは加熱に弱いため、生で食べるのがおすすめ。サラダや和え物に少量加えるだけでも、日常の食事から効率よく摂取できます。

効率良くブロッコリーの栄養を摂ろう！

ブロッコリーは健康づくりに役立つ栄養を多く含む野菜ですが、食べ方を工夫するとさらに効率よく摂取することができます。これから紹介するポイントを押さえて取り入れてみましょう。

・油と組み合わせてβカロテンを吸収
ブロッコリーに含まれるβカロテンは脂溶性なので、オリーブオイルやごま油と一緒に調理すると吸収率がアップします。

・たんぱく質と一緒に摂る
ビタミンCはコラーゲンの合成をサポートします。肉や魚、卵と一緒に食べることで、血管・骨・皮膚・筋肉づくりにも役立ちます。

・鉄分はビタミンCと組み合わせて効率アップ
ビタミンCが含まれており、鉄分の吸収をサポートする力があります。ほうれん草や小松菜、ひじきなどの植物性食品に多い「非ヘム鉄」と一緒に食べることで吸収率が上がります。また、ブロッコリー自体にも量は多くないものの、鉄が含まれており、自ら鉄を含みつつ吸収も助ける二重のメリットがあります。