「忙しい人の世界一シンプルな「食」習慣」（著：杉本恵子）より

黒・・・決定的な働きをするストライカー

「黒」の食材は腸内環境をととのえます

食と健康をマネジメントするときに「腸」の働きはとても重要。海藻類やキノコ類などの「黒」の食材は、腸の働きや腸内環境をよくするために欠かせないものです。

腸内環境が整っていることで免疫力も高められるため、健康で元気に過ごすためには黒色の食材を意識して摂る必要があります。

常に腸内に汚れを溜めずにきれいな状態を保てるかどうかは、黒色の食材にかかっているといっても言い過ぎではないでしょう。

腸内環境が悪いときは、どのような状態だと思いますか。それは、排便をしたときに現れます。大便とは身体が伝えてくる大きな便りなのです。年に１度か２度行われる、健康診断の結果より正確です。

なぜなら日頃食べた物の結果から出てくるからです。まずは、排便をしたときの大便の出かたです。

１.座ってから５秒から８秒でスーと出ること。

２.力まないで出て、そして臭い匂いがないこと。大便は臭いと考えていることがそもそも間違いです。

３.大便が出たあとトイレの中を見ると大便が浮いていること。

この３点が重要なポイントです。もう一つ加えるなら流した後の水に油が浮いてこないことです。黒い食材をしっかり食べていると、結果良い大きな便り（大便）がやってきます。

これも毎回排便のたびに意識してください。あるテレビ局の役員とのミーティングで、この大きな便りの話をしたところ部下に毎日排便チェック（排便チェックシートを使用）をさせ、生活習慣病の改善につながって、部下の健康管理になったと喜ばれています。

では、良い大きな便り（大便）がこない場合はどうすればよいでしょう。例えば朝トイレに行き、とんでもない大きな便り（とても臭い、スーと出ない）でしたら、昼食は無糖のヨーグルト１００グラムくらいとワカメサラダやメカブだけ食べる。

夕食もお酒や主菜・主食は食べないで、無糖ヨーグルト１００グラムくらいと、ひじき煮・切干大根煮・ワカメ味噌汁・キノコがたくさん入った鍋などを食べる。

良い大きな便り（大便）が来ないのは腸内環境が悪いとき。腸内環境が悪いときにタンパク質や炭水化物を食べるということは火に油を注ぐことと同じです。

まずは、乳酸菌とビフィズス菌そして善玉菌の餌となる食物繊維をたっぷり食べることです。きっと翌日の大きな便りは少しだけ改善しているはずですが、朝はヨーグルト１００ｇと甘さ控えめの果物を食べてください。

少しずつですが、確実に改善します。毎日の大きな便りが楽しみになりますよ。大きな便り（大便）の話はご家族・友人・同僚など多くの方々に伝えてくださいね。

「忙しい人の世界一シンプルな「食」習慣」の筆者杉本恵子さんの講演会では必ずインプット（食事）とアウトプット（排便）の話があります。

現代の食生活はほとんど「黒」がありません

ということは、あえて黒色の食材を食べるという「意識」をしないと、どうしても黒が欠けてしまいます。

黒は、メカブやモズク、ワカメ、海苔など、それ自体のカロリーはほとんどないものも多いので、付け加えて食べても「食べ過ぎ」を気にしなくていいのが特徴。

意識して「黒」を食べるためには

毎日、バッグに入ったメカブをそのまま飲み物のような感じで食べることもお勧めです。それはちょっと苦手だという人は、メカブを汁物の中に入れると食べやすいかもしれません。

自宅でちょっとした手間をかけられる人は、器に溶き玉子をつくりメカブを入れて電子レンジで温めると、茶碗蒸しのような感じで食べることもできます。

また、セブン－イレブンで「おつまみ」として売っている茎ワカメなどもお勧め。まずは５色の中でも、身体の中から良くないものを外に出す働きをする「黒」を意識することからはじめてみてください。

緑・・・食事の要となる司令塔

「緑」の食材は強い抗酸化作用があります

ストレス、タバコ、コレステロール、運動不足・・・・・・。現代のビジネスパーソンは、常にこういったものに囲まれています。

そのために身体の中に、どんどん活性酵素を溜め込んでしまっている状態。活性酵素は体内に侵入した細菌やウイルスを撃退する働きもあるのですが、ストレスや喫煙などによって増えすぎると、今度は逆に体内を酸化させ各器官を錆びつかせて老化を早めてしまうのです。

出張などで利用する新幹線や飛行機なども、案外気付かないうちにストレスの元になっています。長時間、狭い空間に閉じ込められているのは身体にとっては結構つらい状態なのです。

そういったストレス環境で活性酸素を増やさないためには、抗酸化作用の強い「緑」の濃い野菜を食べることが大切です。すべてではありませんが、一般的には色の濃い野菜のほうがビタミン含有量は多くなります。

１００グラムあたりのビタミンC含有量で比べても、たとえば、緑の濃いパセリやブロッコリーはキャベツの約３倍です。

ラーメンやうどん等を食べるときは、ホウレン草(緑）、小松菜（緑）をトッピングするとか、小鉢で必ず食べるとか、少しずつでも食べることを意識してください。

黄・・・食を整えるのに欠かせないスーパーサブ

「黄」の食材の大豆タンパク質は優秀です

大豆や大豆からつくられる湯葉、納豆などの「黄」の食材は良質のタンパク質が豊富。特に大豆タンパク室は動物性タンパク質に比べて身体にに負担をかけないため、疲れた現代人の身体にはとても相性がいいのです。

さらに大豆タンパク質には、体内から余分は脂質を排出する働きや、血中の悪玉コレステロールを低下させる働きがあるため、欧米食になりがちなビジネスパーソンはぜひ摂るべき食材の一つです。

「黄」のビタミンCで免疫力を高める効果も

赤・・・強いエネルギー源となるゲームメーカー

「赤」の食材は身体をつくる＆免疫力を高めます

肉や魚など、身体を動かすエネルギーとなる動物性タンパク質や脂質を摂るために欠かせない食材。

肉類は太るからと動物性タンパク質をまったく摂らずにいると、疲れやすくエネルギーが出せない身体になります。

動物性タンパク質は体内での吸収が早く、生命活動の維持に欠かせないアミノ酸も豊富。人間の身体の皮膚や血管なども、これらの栄養素でつくられています。

他にもニンジンや赤パブリカなどは強力な甲酸化作用を持つβカロテンが豊富。βカロテンは皮膚や粘膜の働きを保ったり、目の疲れをやわらげ、身体の免疫機能を高める働きもあるため、乾燥したオフィスで働ビジネスパーソンの“保護食”として忘れずに摂りたい食材です。

白・・・摂った栄養得点を守るゴールキーパー

「白」の食材は摂り過ぎ注意！他の色と組み合わせましょう

日本人は白米のご飯をたくさん食べる民族なので、「白」は意識しなくても摂取できます。さらにパンや麺類、ポテトなども重ねて食べるため、どうしても摂り過ぎてしまう傾向があるのです。肥満や生活習慣病の大きな原因になっているかもしれません。

そのため、白の食材を食べるときは他の色の食材を一緒に食べる工夫をしてみましょう。

たとえばヨーグルト（白）を食べるときは、砂糖は加えずにキウイフルーツ（緑）を刻んで一緒に食べると、適度な甘さでビタミンCも合わせて摂ることができます。

パンを食べる場合なら、バターではなくきな粉（黄）ペーストや黒ゴマペースト（黒）などを塗るのもお勧め。白の食べ物は日常的に当たり前のように食べる食材だけに、特に「黒」の食材を一緒に合わせることを心がけるようにしましょう。

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