「Yogalog」の提供でお送りします。
肩まわりをすっきりさせよう
肩コリに悩まされている方は多いのではないでしょうか。
また、猫背などが習慣になっていて、どうも肩まわりがすっきりしない、という方も多いと言われています。
肩の血行を良くするためにおすすめなのが、今回ご紹介するヨガです。
肩そのものだけではなく、首や背中もほぐして、血流を促進させます。
日々の生活の中に是非取り入れてみてください。
1.まずは準備運動から
左の首のラインを伸ばす
まず、はじめはあぐらのポーズからスタートします。
坐骨をしっかりと床におろし、背筋を長く伸ばします。
肩の力をストンと抜きましょう。呼吸は整えておきます。
息を大きく吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら頭を軽く右に倒します。
そして、右手で頭の側面を優しくタッチします。左の肩の力をストンと抜いて、呼吸をしましょう。
そうすることによって左の首のラインが、気持ちよく伸びてきます。
右の首のラインを伸ばす
次に息を吸って、真ん中を通って吐いて、反対側に進みます。
頭を軽く左側に倒します。そして、右の肩の力をストンと抜き、右の首のラインをしっかりとよく伸ばします。
呼吸は止めずに行いましょう。
最後に息を吸いながら、真中に戻って、吐いて、手を下におろします。
2.首の後ろ、肩、背中を伸ばす
それでは、両手を前に付いて、四つん這いの体勢になります。
両手は肩幅に開きます。
両ひざを腰幅に開いたら、お尻を両ひざの真上にセットします。
このお尻が前に行かないようにしながら、胸を真下に落としていきます。
両腕を正面に伸ばして、軽くあごを引いて、首の後ろを伸ばしておきます。
そして、両腕の付け根を外まわし、外まわしにして、胸を開いて深く呼吸をします。
この動きは首、肩、背中の上の方のインナーマッスルにアプローチしています。
首、肩、背中の上の方にたっぷりを呼吸を送っていきましょう。
3.チャイルドポーズでリラックス
次は息を吸いながらゆっくり上体を起こします。
息を吐きながら手をご自分の方に歩かせて、チャイルドポーズで脱力しましょう。
首も肩も背中も全て、リラックスして、体の力を抜き切ります。
そして、体の背面を使って大きく呼吸をします。首、肩、背中だけではなく、お尻体の背面でも大きく呼吸をしていきます。
4.左腕を浮かせる
次は、ゆっくりと四つん這いの体勢に戻りましょう。
四つん這いの体勢に戻ったら、まず左足を真横に伸ばします。
そして、両てのひらを右の床にテクテクと歩かせていきます。
円を描くようにして、ゆっくりと後ろに歩かせて、左手のひらが右ひざの延長線上あたりにきたら、左腕をスッと浮かせます。
5.左腕を大きく回す
ここから息を吸いながら、体をゆっくりと反らせていきます。
呼吸は止めることなく、しっかりと繰り返しましょう。
左のつま先と左手の指先で半分の円を描きます。
そして、息を吸いながら左の肩をゆっくりと大きく後ろに回して、息を吐いて前にストンと落とします。
この動きを何回か繰り返します。
息を吸って肩を後ろ回し、肩関節を後ろ回しにして、息を吐いて前にストンと落とします。
肩で腕を連れていくイメージです。
何回か行った後、左手を床におろしたら、またテクテクと正面に戻っていきましょう。
6.右腕を浮かせる
正面に戻ったら、今後はあしを入れ替えて、右足を真横に伸ばします。
両てのひらをテクテクと左の床へゆっくりと歩かせていきましょう。
そして、右手のひらが左ひざの延長線上あたりにきたところで、右腕をすっと浮かせます。
7.右腕を大きく回す
息を吸いながら、体を反らせていきます。
頭の力を抜いて、右腕もだらんと力を抜きます。
息を吸いながら、右の肩の関節を後ろに回して、吐いてストンと落とします。
もう一度同じ動きを行います。
息を吸って、右の肩を後ろに回します。息を吐いて、ストンと下に落とします。
ラスト一回です。
息を吸って、右の肩で腕を連れていきます。
息を吐いて、ストンと下に落とします。右手は床です。
終わったらテクテクとまた正面にゆっくりと戻っていきましょう。
正面に戻ったら、右足をもとのポジションに戻します。
そして、チャイルドポーズでお休みしましょう。
体の全ての力を抜いて下さい。反らせた背中を柔らかく伸ばしましょう。
8.あぐらの体勢でおわり
チャイルドポーズが終わったらゆっくりと起き上がりましょう。
お尻を床におろしたら、あぐらのポーズになります。
これで肩まわりをすっきりさせるヨガは終了です。
手のひらをテクテクと歩かせて半円を描くポイント辺りが、少し難しいと感じる方もいるかもしれません。
しかし、慣れてしまえば、短時間でも行うことができます。
しかもその上に、日々のお仕事で疲れた肩まわりを想像以上にすっきりさせてくれます。
特にデスクワークで肩が凝り固まっている方にはおすすめです。
日々の空いた時間にこのヨガを取り入れて、肩まわりをすっきりさせてあげましょう。
動画はこちらからご覧いただけます。
当記事は「Yogalog 日本最大のヨガレッスン動画サイト」より動画の提供を受け、ビジネスライフ編集部が作成したものです。