「Yogalog」の提供でお送りします。
たるんだヒップライン…5分でできるお尻を引き締めるヨガにチャレンジ！
体のラインが出るドレスやボトムス、水着をしっかり着こなすには、お尻の形が美しいことが不可欠！
ヒップの位置が高く、キュッと引き締まったお尻、憧れますよね。
今回は、ヒップの位置を上げたい、お尻の形をキュッとさせたい方にぴったりなヨガをご紹介します。
この動きでは、脚全体を大きく使います。腰の高さは、柔軟性に合わせ高めでキープしていただいても大丈夫ですよ。
キツイのは効いた証！ヨガで気持ち良くヒップアップ
1.基本の体勢を整えよう
両手は前について、まず四つん這いのポジションから整えていきましょう。
肩の下に手首、腰の真下にひざがくるように置きましょう。
ひざの幅を腰の幅くらいにセットしたら、後ろの脚つま先立ちにしておきましょう。
このとき、手首より肩が絶対に前に出ないように気をつけてください。手首を痛めてしまいます。
2.片脚ずつ脚を持ち上げて伸ばす
(1) 脚をピンと伸ばす
まずは、真後ろに右脚を伸ばしていきましょう。
つま先までぴーんと伸ばします。
右の骨盤をついつい開いて脚を上げたくなりますが、そこはグッと我慢。右骨盤下に意識を向けると、骨盤が開くのを抑えることができます。
背骨をまっすぐに整えて、両腕にかかる体重も、なるべく左に逃げないように気をつけます。
一度目線を下に向け、首の後ろはまっすぐにして、呼吸をしっかり整えましょう。
(2) 息を吸いながら脚を持ち上げる
目線を正面に起こしてから、右脚を持ち上げます。息を吸いながら右脚を上げます。
(3) 脚をお腹のほうに引き寄せる
息を吐きながら、右脚をぎゅっと縮めるように、太ももをお腹の方に引き寄せていきましょう。
(1)～(3)を何度か繰り返します。骨盤開かないでやると、しっかり右のお尻に効いてきますよ。
3.上げた脚を横に開く
脚の付け根までぎゅーっと縮めたら、そのまま少しキープして、少し頑張りましょう。
右の脚の付け根をしっかり縮めたまま、そのまま右脚を横に開いていき、右のひざが床と平行ぐらいまで持ち上げます。
左に体重が逃げないように気をつけながら、息を吸って右脚を真後ろに伸ばします。
息を吐きながら、今度は右のひざを右の肩までぎゅーっと引き寄せていきましょう。
息を吐きながら、ぎゅーっと脚を引き寄せます。左脚だと次のような感じです。
これを何度か繰り返します。
最後に、脚を引き寄せた位置でひと呼吸したら、脚を戻しましょう。
4.反対の脚で1～3を繰り返す
反対の脚も1と同じようにセットしましょう。
まずは左脚を真後ろに。
つま先まで伸ばして目線は下に落とします。
首の後ろはまっすぐにします。
右に体重が逃げないように、真ん中をしっかりとらえたら、顔を上げて、右脚と同じように1～3を繰り返しましょう。
右脚も左脚も、脚の伸ばし・縮みが終わったら、つま先立ちにしていた足の指を一度伸ばし、おでこも下ろして、一度次の写真のようにチャイルドポーズをします。
ゆっくり上体を起こし、両手をそのまま前にもう一度ついて、基本の体勢に整えます。
脚は腰幅で、つま先立ちにセットしたら、今度は右に脚を横に伸ばしていきます。
体重が横にずれないように、真ん中をしっかりとらえたら、右脚を持ち上げていきます。
左に逃げたくなるところをグッと我慢して、床と平行まで持ち上げてみましょう。
いけそうな人はもう少し上げてみましょう。
もっといけそうな人はもっと上げて。
どんどんどんどん上を目指していきます。
左に逃げたくなるところを我慢して、真ん中でとらえて右脚を上げると、右のお尻がききゅっと引きあがっていきます。
その位置でゆっくり呼吸し、脚を下ろしていきます。
反対も同じようにセットします。
左脚を横に伸ばして、まずは少しだけ左脚を持ち上げて。
右に流れないように調節しながら、そーっと上がるところまで上げていきます。
両肘はまっすぐのままで、脚はなるべく肩の高さまで上げましょう。
ものすごくキツイですが、このキツさがお尻に効いている証拠です。
ゆっくり脚を下ろして、今度は上げた状態で動かしてみましょう。
右脚を固定し、ゆっくりと脚を上げて、上がるところまで持ち上げたら、その位置で脚をくるくる回していきます。
股関節を意識して回すとうまくできますよ。
さらにそのまま反対方向にも回転させます。
左脚も同様に行います。
左脚を上がるところまで上げましょう。低くても大丈夫です。
左脚をくるくる回していきます。
脚を回すときは、自分にしか分からないぐらいちょっとだけ回すだけでも十分効果がありますよ。
左脚も回し終わったら、脚を下ろし、がんばったお尻もしっかり下に下ろしましょう。
ここからゆっくり起き上がっていきます。お疲れさまでした！これで、5分でできるヒップアップヨガは完了です。
お尻を引き締め、美しいお尻を手に入れよう！
いかがでしたか？
お尻が引き締まると、ラインが出やすい服もかっこ良く着こなすことができます。毎日続けて、美しいお尻を手に入れましょう！
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当記事は「Yogalog 日本最大のヨガレッスン動画サイト」より動画の提供を受け、ビジネスライフ編集部が作成したものです。