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プラーナーヤーマ…5分で心を平穏にするヨガにチャレンジ！

忙しい日常で、心も体もいっぱいいっぱいの方も多いのではないでしょうか。

ほんの少しでも身体を休めてゆっくりしたいですよね。

そこで、今回は平穏な心の状態を得られる、呼吸を拡張するプラーナーヤーマの実践ヨガをご紹介します。

呼吸をコントロールすることで、神経系を鍛えストレスに強い心を作りますよ。

寝る前のたった5分！ゆっくり深く自然な呼吸を

1.基本の姿勢を整えましょう

心地よく背筋を伸ばして座りましょう。

※必要でしたら、クッションを膝の下に入れていただいたり、背もたれのある場所でお座りください。

頭のてっぺんを意識し、そして優しく天井に向かって引き上げていきます。奥歯を緩めて、肩がふわっと自然に落ちていくのを感じましょう。

くつろいでいる、柔らかいお顔の皮膚を感じながら、目の周りにスペースがうまれ、自然と目の力も抜けていきます。目線を鼻先に合わせ、見ているのはその延長線上、遠くの床です。目が動かないように、見ているという意識を消してしまいましょう。

2.首を動かしていきます

（1）首を左の方向へ

頭のてっぺんがぶれないように、首の軸を感じ、呼吸は自然にしてください。

お顔をゆっくりと左の方向へと向けていきます。

（2）目線だけを後ろへ

首の可動域が来たら、目線だけを、今見ている角度を保ったまま後ろへと動かしていきましょう。

首の後ろにわずかに感じる刺激を確認して、目線を鼻先にゆっくりと戻ます。

目を動かさないようにしながら顔を正面へと戻してきます。

（3）そのまま右の方向へ

止めずにそのまま右側に顔を回していき、首の動きが止まったら、目線を更に後ろへと回していきましょう。

目線を鼻先に戻し、目は動かさず顔を正面へと戻します。

（4）顔を天井方向へ

鼻先を見たまま、顔を天井の方向へと向けていきましょう。

※首に怪我をされている方、怪我をされた経験がある方は、ご自分の痛みのない範囲でしていきましょう。

少し腹筋、お腹を意識してゆっくりと顔を正面へと戻してきます。顔を下に向けながら、目線を第三の目、眉間へと移動していきましょう。

※首のヘルニアをお持ちの方は、下を向きすぎないように気を付けてください。

ゆっくりと顔を正面に戻しながら、最後は目線が鼻先へと戻ります。

3.（1）~（4）を繰り返します

もう一度行いましょう。

お顔をゆっくりと左に回し、首の動きが止まったら、目線だけ更に後ろに回し、先ほどよりも滑らかに。

目線を鼻先に戻したら首の動きを真っすぐに、そのままお顔を右にゆっくりと回して首が止まったら、目線だけを後ろに回し、目線を鼻先に戻したら顔を正面へと戻します。

鼻先を見たまま、お顔を天井へと向けていき、頭のてっぺんを少し吊り上げるような気持ちで顔を正面へと戻し、顔を下に向けながら、目線は徐々に眉間へと。

顔を正面に戻しながら、目線が鼻先へと戻ります。目を閉じて、10秒ほど経ったら、ゆっくりと目を開けましょう。

4.プライマリー　プラーナーヤーマ

ご自身の声で、ご自分の身体・心をくつろがせていきます。

プライマリーとはハチの羽音です。ハミング音を出して、身体の内側に心地よい振動を広げていきましょう。

（1）ゆったりと目を閉じます

深く息を吸って、口を閉じたまま、鼻からハミング音です。

（2）振動を感じましょう

「ウーーーーー」と10秒ほど深く吸って、「ウーーーーー」と10秒ほど出すと吸って、「ウーーーーー」、そのまま身体の内側に残る振動を感じながら、穏やかに呼吸を繰り返しましょう。ゆっくりと目を開けます。この後はゆっくりとお休みください。

お疲れ様でした。これでプラーナーヤーマの実践は完了です。

自然な呼吸で気持ちをくつろがせましょう

いかがでしたでしょうか？

始めは呼吸法ややり方が難しいとは思いますが、日々実践すれば身についてきます。

プラーナーヤーマを身につけて、心を穏やかに平穏に保ちましょう。

動画はこちらからご覧いただけます。

当記事は「Yogalog 日本最大のヨガレッスン動画サイト」より動画の提供を受け、ビジネスライフ編集部が作成したものです。